Parsemer votre journée de travail de courtes pauses, d'exercices simples et d'une bonne alimentation rendra une longue journée de travail informatique moins épuisante. En plus de perfectionner votre routine de soins personnels, la configuration correcte de votre espace de travail peut éliminer la fatigue en réduisant le stress inutile sur votre corps. Apprenez à surmonter la fatigue de l'ordinateur tout en travaillant, ainsi que quelques astuces pour l'éviter à l'avenir.
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Méthode 1 sur 3: Rester vigilant sur l'ordinateur
Étape 1. Faites une courte pause toutes les 30 à 60 minutes
Prenez quelques minutes pour détendre vos yeux, vos épaules et vos mains. Utilisez ce temps pour déplacer différents groupes musculaires. Étirez-vous, remplissez votre bouteille d'eau ou dirigez-vous vers un autre endroit de votre maison ou de votre bureau.
Faire une marche rapide de 10 minutes pendant votre pause améliorera votre circulation sanguine et augmentera votre énergie physique et mentale
Étape 2. Sortez pour de l'air frais et de la lumière naturelle
Respirer de l'air frais augmente l'oxygène dans vos poumons, ce qui augmente la clarté du cerveau. S'il fait jour, l'exposition à la lumière naturelle rappellera à votre corps que c'est toujours la partie active de la journée.
Si vous ne pouvez pas sortir, ouvrez les stores et, si possible, rapprochez-vous d'une fenêtre pour maximiser votre exposition à la lumière du jour
Étape 3. Écoutez de la musique énergique
La musique déclenche les neurotransmetteurs du bien-être dans votre cerveau, vous aidant à rester non seulement heureux, mais aussi concentré. Si vous faites un travail compliqué, essayez de la musique sans paroles pour minimiser les distractions.
- Des artistes de jazz comme Miles Davis et John Coltrane ont tous deux des albums sans paroles, au rythme soutenu, mais vivant.
- La musique classique n'a généralement pas de paroles et est souvent optimiste. Essayez la Symphonie n° 5 de Schubert ou les Quatre saisons de Vivaldi.
Étape 4. Faites des exercices oculaires toutes les 30 minutes
Regarder un écran pendant une longue période peut provoquer une grave fatigue oculaire. Essayez ces exercices pour minimiser la fatigue oculaire (et la douleur):
- Roulements des yeux: les yeux fermés, déplacez lentement vos yeux en mouvements circulaires pendant une minute.
- 10-10-10: Toutes les 10 minutes, regardez un objet à environ 10 pieds de distance pendant 10 secondes. Clignez des yeux naturellement et laissez vos yeux se détendre sur l'objet plutôt que de le fixer.
Étape 5. Ajustez votre posture
Si votre posture est mauvaise, vos muscles doivent travailler beaucoup plus fort pour soutenir votre corps. Les muscles se fatiguent lorsqu'ils travaillent trop fort, alors réajustez-vous à cette position approuvée par les chirurgiens orthopédistes lorsque vous vous retrouvez avachi:
- Redressez votre colonne vertébrale pour que vos oreilles soient alignées avec vos épaules.
- Détendez le haut de vos bras en les gardant près de votre corps. Étendez vos avant-bras droit devant vous pour pouvoir atteindre confortablement le clavier et la souris. Vous devrez peut-être rapprocher votre chaise du clavier.
- Placez vos pieds à plat sur le sol (vous devrez peut-être ajuster la hauteur de votre siège).
Étape 6. Buvez beaucoup d'eau
La déshydratation entraîne de la fatigue, il est donc important de boire de l'eau tout au long de la journée. Se sentir fatigué pourrait être la façon dont votre corps vous dit qu'il a soif. Essayez de prendre un verre d'eau au lieu de café ou de boissons énergisantes. Trop de caféine peut vous fatiguer davantage.
Étape 7. Essayez la technique de respiration à soufflet
Cet exercice, recommandé à la fois par les médecins et les praticiens du yoga, augmentera votre niveau d'énergie et restaurera la vigilance. N'essayez pas cela si vous avez un problème respiratoire.
- Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite et assurez-vous que vous êtes à l'aise.
- La bouche fermée, inspirez et expirez rapidement par le nez. Chaque respiration doit être de la même durée, mais restez courte (3 cycles d'inspiration et d'expiration par seconde).
- Continuez les respirations courtes pendant 15 secondes, puis respirez normalement.
- Si vous vous sentez étourdi, arrêtez immédiatement.
Étape 8. Étirez votre dos
Ces exercices du dos garderont votre colonne vertébrale lumineuse et votre concentration nette.
- Étirement du haut et du bas du dos: en position assise, étendez les deux bras vers le plafond, vos doigts entrelacés. Assurez-vous que vos bras sont droits, puis penchez-vous lentement d'un côté à l'autre.
- Cambre du dos: levez-vous et soutenez le bas du dos avec vos mains. Cambrez doucement votre dos vers l'arrière, en tenant la pose pendant 5 à 10 secondes.
Étape 9. Faites des exercices pour le cou
L'utilisation à long terme de l'ordinateur peut entraîner une tension sur le cou, surtout si la configuration de votre ordinateur n'est pas ergonomique. Utilisez ces techniques pour empêcher les muscles de votre cou de se raidir. Répétez chacun de ces exercices plusieurs fois:
- Roulements de tête: en position assise, abaissez votre oreille contre votre épaule et maintenez la position pendant environ 10 secondes. Ensuite, roulez lentement votre cou vers le bas et de l'autre côté (de sorte que votre autre oreille soit abaissée vers l'autre épaule).
- Tour de tête: Tournez la tête vers la droite et regardez par-dessus votre épaule, en maintenant la position pendant 10 secondes. Ensuite, tournez lentement la tête vers la gauche et faites de même.
Méthode 2 sur 3: Changer votre environnement
Étape 1. Utilisez la bonne chaise
Vous pouvez prendre des mesures pour prévenir la fatigue en apportant quelques modifications à votre espace de travail. L'utilisation d'une chaise qui s'adapte et soutient correctement votre corps réduira considérablement la fatigue musculaire et la douleur causées par l'utilisation de l'ordinateur. Votre chaise doit avoir:
- Accoudoirs qui supportent le poids de vos bras. Ils doivent être réglables pour que, lorsque vos avant-bras sont au repos, vos coudes soient alignés avec votre taille.
- Un siège qui est au moins un pouce plus large que vos cuisses et vos hanches. Le fond du siège doit également être légèrement incliné vers le bas.
- Une base réglable, pour que vous puissiez poser vos pieds à plat sur le sol pendant que vous travaillez.
- Roues, de préférence 5 roues fixées à une base à 5 points pour un soutien maximal.
- Un dossier qui soutient votre lombaire (bas du dos). Si votre chaise n'a pas de soutien lombaire, essayez de rouler une serviette et de la placer derrière vous à votre taille.
Étape 2. Utilisez un moniteur, une souris et un clavier avec votre ordinateur portable
Si vous effectuez la plupart de vos travaux informatiques sur un ordinateur portable, vous avez probablement remarqué que les ordinateurs portables ne sont pas conçus pour une utilisation prolongée. L'utilisation prolongée d'un ordinateur portable entraînera une fatigue du cou, des mains et des poignets beaucoup plus rapide qu'une configuration standard. Vous pouvez connecter un moniteur et des périphériques d'entrée à votre ordinateur portable ou utiliser une station d'accueil.
Étape 3. Configurez votre bureau pour plus de confort et d'efficacité
Votre espace de travail doit être aménagé de manière à pouvoir utiliser votre ordinateur sans gaspiller d'énergie.
- Placez le clavier juste devant vous (plutôt qu'en biais) de sorte que vos poignets soient droits pendant que vous tapez. Asseyez-vous près du bureau pour que vos bras reposent sur les accoudoirs de la chaise pendant que vous tapez.
- Placez votre moniteur au niveau des yeux, à au moins 18 pouces de votre visage.
Étape 4. Débarrassez-vous des reflets de l'écran
Non seulement l'éblouissement rend difficile de voir ce qui est sur l'écran, mais c'est aussi une cause majeure de fatigue oculaire. S'il y a un éblouissement sur votre écran, inclinez-le légèrement jusqu'à ce qu'il ne soit plus éblouissant (l'éblouissement est une cause de fatigue oculaire). Si l'éblouissement est toujours un problème:
- Passez de l'éclairage zénithal aux lampes.
- Si l'éblouissement provient de la fenêtre, utilisez un rideau ou des stores pour minimiser la lumière.
- Déplacez votre espace de travail vers un endroit moins éblouissant, si possible.
- Achetez un écran antireflet ou un moniteur antireflet.
Étape 5. Maintenez la température ambiante à environ 71 degrés (F)
La recherche montre qu'il s'agit de la température optimale pour la productivité. Des températures plus chaudes peuvent causer de la fatigue, tandis que des températures plus froides peuvent être gênantes.
Méthode 3 sur 3: Pratiquer les soins personnels
Étape 1. Mangez de petites collations fréquentes
Manger des collations saines tout au long de la journée maintient votre taux de sucre dans le sang et votre esprit clair. Optez pour des collations non transformées comme des fruits, des légumes et des noix tout au long de la journée, même lorsque vous n'avez pas une longue journée d'utilisation de l'ordinateur à votre agenda.
Étape 2. Réduisez votre consommation de caféine
Alors qu'une tasse de café peut vous donner une bouffée d'énergie initiale, trop peut provoquer un crash majeur de la caféine. Tenez-vous-en à pas plus de 1 à 2 tasses de café par jour et essayez de ne pas ingérer de caféine après 15 heures.
Étape 3. Prenez un petit-déjeuner équilibré
Si vous savez que vous avez une longue journée de travail informatique devant vous, commencez votre journée par un repas énergisant. Évitez les pains et les céréales sucrées et optez pour un smoothie enrichi en protéines, des flocons d'avoine pour la nuit ou un burrito maison pour le petit-déjeuner.
Étape 4. Réduisez votre temps passé sur l'ordinateur
Si vous utilisez l'ordinateur à la fois pour le travail et les loisirs, essayez de trouver des zones où les tâches peuvent être effectuées sans l'aide d'un ordinateur. Moins de temps passé devant un ordinateur signifie moins de fatigue informatique. Quelques exemples:
- Écrivez des idées, des listes, des rapports, des poèmes, etc. sur papier au lieu de vous fier uniquement à un ordinateur.
- Si vous êtes un joueur informatique, essayez des jeux hors écran comme les jeux de rôle en direct, Soitaire ou Magic: The Gathering.
- Utilisez un téléphone pour passer des appels au lieu d'un chat vidéo.
- Regardez un DVD sur le téléviseur plutôt que sur votre ordinateur portable. Parce que vous serez assis plus loin de l'écran, c'est mieux pour vos yeux.
Étape 5. Prenez un bain chaud
Si vos muscles sont endoloris après une longue journée d'utilisation de l'ordinateur, prenez un bain chaud. Vous ajoutez du sel d'Epsom, du sel de mer, des herbes et des huiles essentielles pour détendre votre système nerveux central.
Des astuces
- Évitez d'utiliser des repose-poignets pour votre tapis de souris et votre clavier. Ils peuvent couper l'approvisionnement en sang de vos mains et une utilisation prolongée peut entraîner un syndrome du canal carpien.
- Même si vous avez une posture parfaite avec une ergonomie précise, vous devriez toujours faire l'effort de vous déplacer. Levez-vous et étirez vos muscles souvent.
