Les vélos d'appartement peuvent fournir un excellent exercice cardiovasculaire (aérobie) s'ils sont utilisés correctement. Si vous avez une blessure au dos ou avez besoin d'un soutien dorsal, vous préférerez peut-être un vélo couché. Si vous recherchez un entraînement de haute intensité et que vous n'avez pas de problèmes de dos, vous feriez mieux d'utiliser un vélo droit pour travailler votre tronc et vous lever occasionnellement. Utilisez l'entraînement par intervalles pour maximiser l'efficacité de vos entraînements et mélangez-le avec d'autres exercices pour la routine la plus durable.
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Partie 1 sur 3: Faire de l'exercice sur un vélo stationnaire
Étape 1. Rythme-toi
Si vous avez un nouvel équipement, vous voudrez peut-être sauter dessus et pédaler à fond; cependant, vous vous épuiserez rapidement si vous prenez cette route. Utilisez les principes FITT (Fréquence, Intensité, Durée, Type d'exercice) pour déterminer approximativement la quantité d'exercice avec laquelle vous devriez commencer.
- "F" est pour la fréquence. Si vous débutez dans l'exercice cardiovasculaire, vous devriez commencer par faire de l'exercice trois à cinq jours par semaine. Si vous êtes expérimenté, vous pouvez faire de l'exercice de cinq à sept jours par semaine.
- "Je" est pour l'intensité. Ceci est mesuré en BPM (battements par minute), vous pouvez donc le mesurer au mieux si votre vélo est livré avec un moniteur cardiaque. Déterminez votre fréquence cardiaque cible afin de savoir quelle plage est sans danger pour vous.
- "T" est pour le temps. Les débutants devraient essayer pendant 20 à 30 minutes par jour, tandis que les cyclistes expérimentés devraient viser 30 à 60 minutes par jour.
- Si vous devez commencer par un régime plus court, c'est très bien ! Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, 10 minutes peuvent suffire pour commencer. Continuez simplement à augmenter votre temps - essayez de rester sur le vélo cinq minutes de plus chaque semaine.
Étape 2. Variez la résistance et la vitesse
Les réglages de votre vélo peuvent être modifiés autant de fois que vous le souhaitez pendant votre entraînement. En règle générale, vous devriez commencer à une vitesse inférieure avec moins de résistance et augmenter votre effort au fur et à mesure que vous vous habituez au vélo. Basculez entre les niveaux de difficulté pour un entraînement par intervalles plus intense.
- La vitesse du vélo est généralement mesurée en RPM, tours par minute. Si vous êtes débutant, essayez de régler votre vélo à une moyenne de 60 tr/min. Avec plus d'expérience, votre moyenne devrait être plutôt de 80 ou 100 RPM. Lorsque vous vous entraînez par intervalles, essayez de basculer entre environ 50 tr/min et 100 tr/min. (Vous ne devriez pas dépasser 110 tr/min - augmentez la résistance à la place si vous avez besoin de plus de défis).
- Si vous vous retrouvez à rebondir sur la selle de votre vélo, cela signifie que vous ne contrôlez pas votre coup de pédale et que vous allez trop vite. Si vous êtes à un régime élevé avec trop peu de résistance, vos pédales tournent à cause de l'élan du volant lesté. Cela signifie que vous ne faites pas le travail de pédalage et que vous allez à une cadence dangereuse et incontrôlée.
- Votre vélo a probablement un réglage de résistance faible, moyen et élevé. La résistance imite l'effet de l'inclinaison, vous avez donc l'impression de monter une pente. Commencez avec une faible résistance et passez aux réglages moyen et élevé au fur et à mesure que vos muscles se développent. Lorsque vous êtes à l'aise avec tous les réglages, faites des entraînements par intervalles où vous basculez entre moyen et faible, avec de courtes rafales de haute résistance.
Étape 3. Distrayez-vous prudemment
Écouter de la musique que vous aimez peut généralement aider votre entraînement en améliorant votre humeur, mais d'autres formes de médias peuvent potentiellement vous ralentir. Regarder un drame très engageant, lire et envoyer des SMS ont tendance à ralentir votre rythme et à compromettre votre posture.
- Si vous lisez ou regardez un écran, assurez-vous qu'il est exactement au niveau des yeux afin de ne pas vous pencher.
- Si vous faites de l'exercice avec un ami, essayez l'entraînement par intervalles aux mêmes intervalles afin de pouvoir discuter pendant le temps de récupération.
Partie 2 sur 3: Maximiser votre entraînement avec l'entraînement par intervalles
Étape 1. Commencez par un entraînement fractionné 1:3 ou 1:4
L'entraînement par intervalles vous offre la forme la plus efficace d'exercice cardiovasculaire. En entraînement fractionné, vous effectuez une partie de vos exercices à grande vitesse, mais vous les mélangez avec des périodes de "récupération", pendant lesquelles vous continuez à vous entraîner à un rythme plus lent.
- Pour un système 1:4, vous vous entraînerez à une vitesse élevée pendant trois minutes, puis à une vitesse modérée de "récupération" pendant 12 minutes.
- Les personnes en forme peuvent commencer avec un rapport vitesse-récupération de 1:2. Par exemple, si votre temps d'intervalle est de trois minutes, faites du vélo à un rythme tranquille pendant six minutes.
- Lorsque vous êtes à l'aise avec cela, vous pouvez passer à un rapport de 1:1, aller vite pendant trois minutes, puis ralentir pendant trois minutes.
Étape 2. Faites un entraînement de haute intensité
Trouvez des vidéos de cours de spinning pour faire du vélo en ligne, ou trouvez une routine de cyclisme et suivez-la par vous-même. Il est facile de trouver des exemples de modèles à haute intensité en ligne, mais il peut être difficile de les suivre par vous-même. Regardez l'horloge ou utilisez une minuterie.
- Un exemple de routine: échauffez-vous pendant 15 secondes avec un effort modéré, puis pédalez fort pendant 10 secondes, puis pédalez lentement pendant une minute.
- Suivez ceci en pédalant fort pendant 20 secondes, puis pédalez lentement pendant une minute.
- Ensuite, pédalez fort pendant 30 secondes, puis pédalez lentement pendant deux minutes.
- Pédalez fort pendant 10 secondes, debout sur votre vélo droit si vous le pouvez. Asseyez-vous et pédalez lentement pendant deux minutes.
- Pédalez fort pendant 15 secondes, debout si vous le pouvez, puis asseyez-vous et pédalez lentement pendant une minute.
- Pédalez fort pendant 20 secondes, debout, puis asseyez-vous et pédalez lentement pendant deux minutes.
- Roulez encore cinq minutes au rythme modéré que vous avez commencé, puis récupérez à un rythme tranquille pendant cinq dernières minutes.
Étape 3. Suivez un cours de spin
Vérifiez si votre salle de sport locale propose des cours de cyclisme en salle. Dans ces cours, vous utiliserez un vélo droit. Un instructeur vous guidera tout au long de l'entraînement par intervalles, vous invitant à accélérer ou à ralentir afin de maximiser l'efficacité de votre entraînement.
- Apportez des bouchons d'oreille si vous êtes sensible au bruit, car ces cours ont tendance à inclure de la musique forte; Cependant, assurez-vous d'informer votre instructeur de spin que vous les porterez pour des raisons de sécurité.
- Les cours de spin ont tendance à durer environ 45 minutes, et les débutants sont encouragés à rester sur le vélo pendant toute la classe, mais à travailler à leur propre rythme.
Étape 4. Variez votre routine d'exercice
L'entraînement par intervalles est basé sur le principe de la variété: votre corps s'entraînera davantage lorsque vous lutterez contre l'inertie; cependant, vous tomberez dans une ornière si vous vous entraînez toujours de la même manière, même si cette même manière est elle-même différente. Vous êtes plus susceptible de vous sentir heureux et de continuer à faire de l'exercice si vous modifiez votre routine, et moins susceptible de vous blesser. Séparez votre vélo avec d'autres appareils cardio, tels que des monte-escaliers et des vélos elliptiques.
- Commencez par un entraînement par intervalles au moins une fois par semaine, puis augmentez la fréquence. Sur une période de semaines et de mois, vous devriez également augmenter l'intensité de vos intervalles.
- Essayez d'autres formes d'exercice, comme la marche rapide, la danse et la natation.
Partie 3 sur 3: Configuration de votre vélo
Étape 1. Ajustez la selle de votre vélo
Relevez ou abaissez votre siège pour qu'il soit au même niveau que le haut de votre hanche. C'est peut-être la bonne hauteur, mais vous devrez la tester. Montez sur le vélo et mettez vos pieds dans les pédales. Étendez une jambe jusqu'à ce que vous ayez poussé la pédale aussi loin que possible vers le sol.
- Votre genou doit encore être légèrement plié, à un angle d'environ 20 à 30 degrés.
- Si votre genou est plié à plus de 30 degrés, relevez légèrement le siège. Si votre jambe est complètement étendue, abaissez le siège.
- Pédalez un peu. Si votre bassin bascule sur le siège, abaissez légèrement le siège.
- Certains vélos droits vous permettent de déplacer votre siège ou votre guidon vers l'avant et vers l'arrière. Réglez la selle de manière à ce que la distance entre l'extrémité de la selle et le milieu du guidon soit celle de votre coude à vos articulations.
- Si vos genoux ne sont pas alignés avec vos chevilles lorsque vous pédalez, ou si vos bras ne sont pas détendus lorsque vous pédalez, réglez soit le siège, soit le guidon.
- Pour régler un vélo couché, asseyez-vous sur le siège et ajustez-le vers l'avant et vers l'arrière jusqu'à ce que vous ayez une jambe étendue à un angle de 20 à 30 degrés.
- La façon dont vous réglerez votre siège dépendra du modèle de votre vélo. Consultez votre manuel d'utilisation si vous n'êtes pas sûr.
Étape 2. Déterminez la hauteur de votre guidon
Pour les vélos droits, vous devrez ajuster le guidon afin de pouvoir les atteindre facilement. Vos bras doivent être détendus et vos coudes légèrement pliés. Si vous avez le dos voûté pendant que vous pédalez, essayez de lever le guidon jusqu'à ce que votre dos soit droit.
Étape 3. Attachez vos sangles de pied
Asseyez-vous sur votre siège de vélo et placez la pointe de vos pieds sur les pédales. Ajustez les sangles de manière à ce qu'elles tiennent fermement votre pied, mais pas fermement. Votre pied ne doit pas glisser dans la sangle, mais il doit pouvoir glisser facilement lorsqu'il est tiré.
- Limitez le mouvement de la cheville pendant que vous pédalez. Si vous sentez que vous poussez ou forcez vos chevilles, détendez-les.
- Portez vos chaussures d'exercice lorsque vous effectuez ces ajustements.
Étape 4. Réglez les commandes de votre vélo
Votre vélo d'appartement comprendra des réglages de vitesse et de résistance ou d'inclinaison. Selon le modèle, vous pouvez également disposer d'un ensemble de programmes d'entraînement, d'un moniteur cardiaque et d'autres fonctionnalités. Consultez le manuel de votre vélo pour obtenir des instructions spécifiques au modèle de votre vélo.
- La plupart des vélos couchés offrent des programmes d'entraînement.
- La plupart des vélos auront un menu "Paramètres" accessible depuis la console. Il peut y avoir un bouton qui dit " Paramètres ", " " Calories " et/ou " Menu ".
