Les événements cyclistes sont un excellent endroit pour rencontrer d'autres passionnés et mettre vos compétences à l'épreuve. Se présenter non préparé, cependant, peut entraîner un désastre total. Respectez votre programme d'entraînement pour être en forme pour le jour de la course.
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Partie 1 sur 3: Formation deux mois avant l'événement
Étape 1. Entrez les heures à votre rythme de base
L'entraînement de base implique un cyclisme régulier et modéré pour entraîner l'endurance. Vous devriez être capable de parler en faisant du vélo et votre rythme cardiaque devrait atteindre environ 60 à 70 % de son rythme maximal. Entraînement de base quatre ou cinq jours par semaine pour que votre corps apprenne à brûler les graisses efficacement, économisant ainsi des glucides pour un exercice plus intense. Visez au moins deux heures par session, mais n'hésitez pas à rouler le plus longtemps possible sans fatigue.
- Commencez cela au moins deux mois à l'avance. L'idéal est de trois ou quatre mois.
- Si possible, augmentez la durée de la session jusqu'à ce que vous rouliez à vélo pendant la même durée que celle que vous aurez lors de l'événement.
Étape 2. Incluez de courtes rafales d'entraînement au tempo
Une fois que vous vous êtes adapté à la vie en selle, ajoutez des séances d'entraînement courtes deux ou trois fois par semaine. À ce rythme, vous devez respirer rapidement sans ressentir de brûlures ou de douleurs musculaires. Commencez par des sessions de 15 minutes ou moins au milieu de votre entraînement de base et augmentez progressivement la durée. Après quelques semaines, vous pourrez peut-être vous entraîner au tempo pour des sessions de 40 minutes.
Étape 3. Ajoutez un entraînement au seuil de lactate
Votre seuil de lactate est le niveau d'activité le plus élevé que vous puissiez maintenir pendant 60 minutes, tout en maintenant vos niveaux d'acide lactique stables. Plus vous pouvez pousser ce seuil haut, plus vous serez rapide pendant la course. Ajoutez cet entraînement intense six à huit semaines avant la course:
- Trouvez un parcours extérieur plat sans arrêts ou utilisez un home trainer.
- Échauffez-vous avec vingt minutes ou plus d'entraînement de base.
- Choisissez un rapport qui vous permet de pédaler à environ 90 tr/min avec un effort maximum.
- Commencez par deux répétitions du seuil de 5 minutes, récupération de base de 5 minutes. Faites-le deux ou trois fois par semaine.
- Augmentez progressivement l'intensité de quelques minutes chaque semaine, jusqu'à un maximum de 2 x seuil de 20 minutes avec des récupérations de 5 minutes.
- Pour plus de précision, recherchez votre LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) ou FTP (Functional Threshold Power). Il s'agit de la fréquence cardiaque et de la puissance maximales que vous pouvez maintenir pendant une heure. Essayez d'atteindre environ 100 % de vos valeurs LTHR et FTP pendant l'entraînement au seuil.
Étape 4. Pratiquez le sprint avec des intervalles de haute intensité
En commençant quelques semaines avant la course, ajoutez deux séances de sprint chaque semaine à votre entraînement. Ajoutez-les environ vingt minutes dans votre entraînement de base, de sorte que vous soyez échauffé mais pas épuisé. L'objectif est de vous pousser au-dessus de votre seuil, à des vitesses insoutenables. Choisissez l'un des éléments suivants:
- Entraînement anaérobie: Sprint pendant 15, 30, 45, 60, 90 et 120 secondes. Après chaque sprint, récupérez avec le cyclisme de base pendant une durée égale.
- VO2 max training: efficace pour les courses impliquant des montées courtes et intenses. Sprintez pendant 30 secondes, descendez au niveau du seuil pendant 2 à 3 minutes, sprintez encore pendant 2 à 3 minutes.
Étape 5. Reposez-vous un ou deux jours par semaine
Laissez vos muscles récupérer un ou deux jours par semaine. Les entraînements trop intenses augmentent la fatigue et usent vos muscles. Si vous ne vous reposez qu'un jour, choisissez un deuxième jour pour des balades légères uniquement.
Étape 6. Montez à vélo
Les épreuves de longue distance incluent presque toujours de l'escalade. Incorporez des efforts acharnés à votre entraînement régulier:
- Entraînez-vous sur une pente allant d'assez plat à une pente de 10 à 12 %. Montez et descendez pendant huit répétitions, en visant la même vitesse à chaque fois.
- Pratiquez des montées plus longues. Essayez de vous en tenir à une cadence de pédalage constante, en ajustant les vitesses avant chaque changement de pente. Asseyez-vous pour des portions de la montée. C'est moins puissant mais plus efficace.
Étape 7. Apprenez à rouler avec un groupe
Rejoignez un groupe de vélo local ou invitez des amis à vous rejoindre pour une séance d'entraînement occasionnelle. Si vous n'êtes pas habitué à faire du vélo dans une foule dense de cyclistes, vous pourriez provoquer un accident le jour de la course. Gardez à l'esprit les conseils suivants:
- Restez derrière la roue arrière du vélo devant vous, pour réduire le risque d'accident. N'apportez pas votre roue avant à côté d'elle jusqu'à ce que vous prévoyiez de passer.
- Avertissez les membres de votre groupe avant de changer de position ou si vous remarquez un obstacle.
- Si vous vous entraînez pour un événement d'équipe, entraînez-vous à rédiger.
- Pendant la course, essayez de rester dans le tiers avant du groupe, mais derrière un autre coureur. Cela offre le plus grand avantage aérodynamique.
Partie 2 sur 3: Entraînement une semaine avant l'événement
Étape 1. Faites la course en groupe le week-end précédent
Environ sept jours avant la course, demandez à votre groupe de se dépasser pour simuler les conditions de course. Certains cyclistes participent à des courses plus petites une semaine avant pour renforcer leur confiance, mais n'essayez pas cela en tant que débutant en course.
Étape 2. Allez-y doucement
Au cours de la dernière semaine avant la course, réduisez votre entraînement à des séances courtes et douces. Vous voulez être frais et détendu pour la course. Ce n'est pas le moment de battre vos records personnels ou d'essayer un nouveau parcours intense.
De nombreux cyclistes professionnels prennent complètement congé le lundi pour une course le dimanche et prennent le samedi très facilement. Les cyclistes amateurs devraient également envisager de prendre congé le mardi et le samedi
Étape 3. Faites des trajets courts et faciles
Deux ou trois fois cette semaine, partez en balade à vélo doux. N'incluez pas d'entraînement par intervalles ni même de poussées de tempo. Continuez simplement votre activité aérobique pour éviter de perdre la forme. La plupart de vos séances ne devraient durer que 1,5 à 2 heures, ou 15 à 30 minutes de moins que vos séances normales, selon la plus courte des deux.
Étape 4. Ajoutez une session longue distance pour les courses longues
Environ quatre à six jours avant la course, partez pour une longue randonnée à votre rythme de base. Parcourez 80 à 100 % de la distance que vous parcourez pendant la course. Cela alertera votre corps qu'un exercice sérieux est à venir.
Vous devriez avoir une idée du temps qu'il vous faut pour récupérer. Faites-le suffisamment à l'avance pour être de nouveau en pleine forme le jour de la course
Étape 5. Entraînez-vous avec des sprints légers ou des montées plus tard dans la semaine
La plupart des professionnels garderont leurs jambes au maximum de leur puissance avec une légère séance de sprint au cours des derniers jours avant une course. Envisagez un ou deux sprints ou montées rapides de 15 secondes, ou jusqu'à cinq pour les critériums et autres courses à forte intensité de sprint. Pour les amateurs, quatre sprints de 45 secondes la veille pourraient suffire, avec plusieurs minutes de récupération entre les deux.
Étape 6. Détendez-vous la veille
Un massage est un excellent moyen de se détendre le soir avant une course, à la fois mentalement et physiquement. Couchez-vous tôt pour bien vous reposer.
Étape 7. Surveillez votre alimentation
Bien qu'une alimentation saine soit importante pendant toute la période d'entraînement, ce que vous mangez au cours des deux derniers jours peut avoir un effet direct sur la course. Mangez un dîner modéré la veille, de la même taille que vous le feriez normalement. Incluez beaucoup de glucides, comme du riz brun ou des pâtes, ainsi qu'une quantité moindre de légumes et de viande (ou d'autres protéines). Prenez un petit-déjeuner riche en glucides et pauvre en protéines (comme des flocons d'avoine ou du pain grillé et du beurre de cacahuète) deux ou trois heures avant la course pour vous donner le temps de digérer. Buvez beaucoup d'eau dans les 24 heures avant la course. Diminuez la consommation d'eau le soir pour éviter de vous réveiller la nuit.
- Recherchez les sources de glucides sur un index glycémique en ligne. Les aliments à faible indice glycémique peuvent être des sources plus efficaces de carburant de course.
- Les athlètes sérieux se chargent parfois de glucides quelques jours avant une course.
Partie 3 sur 3: Emballage et préparation
Étape 1. Vérifiez votre vélo
Environ une semaine avant l'événement, vérifiez votre vélo pour d'éventuels problèmes. Voici une liste de contrôle rapide pour vous aider:
- Vérifiez les pneus pour des coupures ou des plaques d'alopécie. Si l'un d'eux est supérieur à 3 mm (⅛ po) ou si vous voyez des fibres transpercer, remplacez le pneu.
- Faites tourner chaque roue. S'il oscille de plus de 3 mm (⅛ in) sur le côté, il doit être ajusté. Si vous pouvez le plier sur le côté à la main, remplacez les roulements de roue.
- Remplacez les plaquettes de frein si l'usure approche de la ligne marquée. Ajustez-les si elles ne sont pas carrément sur les jantes.
- Serrez votre guidon s'il est lâche.
- Si vos vitesses ne passent pas en douceur, réindexez-les. Confirmez à la main que vous ne pouvez pas pousser le dérailleur au-delà de sa limite maximale (le rapport le plus bas).
- Ne remplacez une chaîne usée que si vous avez du temps libre. Une nouvelle chaîne peut ne pas fonctionner avec des engrenages usés. La lubrification de la chaîne devrait aider.
Étape 2. Emportez un kit de réparation de vélo
Assemblez un paquet léger à emporter sur la course. Incluez les composants suivants et assurez-vous de savoir comment les utiliser:
- CO2 cartouches et gonfleur.
- Démonte-pneus
- Mini vélo multi-outil
- Deux tubes de vélo
Étape 3. Planifiez vos collations et votre consommation d'eau
Rangez des collations riches en glucides et faibles en gras dans un sac banane ou dans des poches, afin de pouvoir les manger sur le pouce. Les fruits secs, les bagels, les barres énergétiques et le gel énergétique sont tous de bonnes options. Buvez beaucoup d'eau ou de boissons pour sportifs avec la nourriture et fréquemment tout au long de la course. Il est facile d'oublier de manger et de boire pendant que vous êtes plein d'adrénaline. Ne faites pas cette erreur.
Trop de glucides peuvent provoquer des nausées, surtout si vous utilisez des sources concentrées comme des barres énergétiques ou du gel. Essayez-les pendant vos séances d'entraînement régulières pour avoir le temps de passer à un aliment qui vous convient mieux
Étape 4. Emballez d'autres nécessités
Consultez les prévisions météo. Par temps froid, apportez une veste légère et chaude, des gants et des jambières. Emportez de la crème solaire, de l'argent et votre carte d'identité.
Vérifiez bien à l'avance si une licence de course est requise. Achetez-le à l'avance et apportez-le à la course, ou confirmez que vous pouvez l'acheter en personne le jour de la course
Étape 5. Préparez le matin de la course
Arrivez à la course avec beaucoup de temps à perdre. Parcourez la liste de contrôle suivante pour vous préparer à une expérience formidable:
- Vérifiez votre vélo pour les problèmes une dernière fois. Ajustez la pression des pneus si nécessaire.
- Inscrivez-vous dès que possible pour éviter une file d'attente.
- Échauffez-vous avant le début de la course.
- Déplacez-vous vers la ligne de départ une fois que vous remarquez qu'un groupe se forme, afin d'obtenir une bonne position.
