Ce wikiHow vous apprend à utiliser la bonne posture et le bon positionnement de l'équipement lorsque vous êtes assis devant un ordinateur pendant de longues périodes à la fois. Gardez à l'esprit que, même avec une posture et une configuration parfaites de l'équipement, vous devez toujours vous lever pour vous étirer et marcher de temps en temps.
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Partie 1 sur 2: Se positionner sur la chaise
Étape 1. Asseyez-vous en adoptant une posture idéale
De nombreuses chaises de bureau et de bureau personnelles ont des dossiers, des sièges et même un soutien lombaire réglables. Étant donné que le type de chaise que vous utilisez varie, essayez de garder à l'esprit les critères suivants:
- Le haut de vos jambes doit être à plat contre le bas de la chaise.
- Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés au niveau des genoux.
- Vos pieds doivent être à un angle plat de 90 degrés par rapport au bas de vos jambes.
- Votre dos doit se situer entre 100 et 135 degrés par rapport à vos jambes (si possible).
- Vos bras doivent être repliés près de vos côtés.
- Vos épaules et votre cou doivent être détendus.
- Vos yeux doivent pouvoir voir l'écran confortablement sans avoir à vous étirer, à tendre ou à vous fatiguer le cou ou les yeux.
CONSEIL D'EXPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Étape 2. Ajustez tout support pour votre chaise
Si votre chaise est dotée d'un support lombaire, d'un coussin personnalisé, d'accoudoirs réglables ou de tout autre type de support spécialisé, ajustez-le au besoin.
Vous pouvez retirer des éléments tels que les accoudoirs et les coussins s'ils interfèrent avec votre posture
Étape 3. Asseyez-vous près de votre clavier
Votre clavier doit être directement devant votre corps; ne tordez pas ou ne pliez pas votre corps pour atteindre votre ordinateur.
Idéalement, l'écran de votre ordinateur sera à au moins une longueur de bras de vous
Étape 4. Gardez la tête surélevée
Vous pourriez être tenté d'affaler votre cou, rapprochant ainsi votre menton de votre poitrine; cela entraînera des douleurs au cou, aux épaules et au dos, alors gardez la tête haute même si vous devez regarder l'écran en bas.
Une solution possible consiste à ajuster la hauteur de votre moniteur afin qu'il se trouve à la hauteur de vos yeux
CONSEIL D'EXPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Étape 5. Respirez profondément
Il est facile de respirer légèrement en s'asseyant, mais cela finira par entraîner d'autres problèmes. Assurez-vous de respirer profondément souvent, surtout si vous ressentez des maux de tête ou des étourdissements, et essayez de retenir quelques respirations profondes toutes les heures environ.
Des respirations peu profondes peuvent vous amener à ajuster inconsciemment votre posture, tandis que des respirations profondes au niveau du diaphragme vous aideront à centrer votre posture
Étape 6. Disposez tous les documents et éléments autour de votre ordinateur
Si vous disposez de suffisamment d'espace sur votre bureau pour ranger vos documents, téléphone et autres accessoires, assurez-vous qu'ils sont disposés autour de l'ordinateur; votre ordinateur doit être l'élément central de votre bureau.
- Certains plateaux d'ordinateur ont différents niveaux pour différents éléments (par exemple, des documents, un clavier, des outils d'écriture, etc.).
- Si vous ne disposez pas d'un plateau de clavier entièrement réglable, vous devrez peut-être ajuster la hauteur de votre poste de travail et la hauteur de votre chaise, ou utiliser un coussin de siège pour vous mettre dans une position confortable.
Étape 7. Faites de petites pauses pendant votre journée de travail pour relâcher une partie de cette tension musculaire
Des études ont montré que la position assise constante est très préjudiciable à votre santé. Essayez de marcher quelques minutes, de vous tenir debout et de faire des étirements.
Faites de courtes pauses debout, d'étirement et/ou de marche de 1 à 2 minutes toutes les 20 à 30 minutes. Si vous avez des pauses déjeuner ou des réunions, essayez de les éloigner le plus possible de votre ordinateur et restez debout quand vous le pouvez
Étape 8. Évitez la fatigue oculaire
Bien que vos yeux ne semblent pas avoir grand-chose à voir avec votre dos et votre posture, la fatigue oculaire peut vous amener à vous affaler, à vous pencher plus près de votre ordinateur, etc. Le simple fait de regarder loin de votre écran pendant quelques secondes toutes les 30 minutes devrait faire l'affaire.
- Un bon moyen de prévenir la fatigue oculaire est d'utiliser la règle des 20/20/20: toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à au moins 6,1 m (20 pieds) de distance pendant 20 secondes.
- Vous pouvez acheter des lunettes filtrantes contre la lumière bleue (par exemple, des lunettes d'ordinateur), qui réduiront à la fois votre fatigue oculaire et amélioreront votre sommeil la nuit, pour aussi peu que 10 $.
Étape 9. Exercez vos mains
Hormis vos yeux, vos mains sont la partie la plus active de votre corps lorsque vous utilisez un ordinateur. Vous pouvez prévenir le canal carpien en appuyant sur les articulations d'une main tout en pliant les doigts vers l'arrière, ainsi qu'en utilisant des mouvements de résistance de compression (par exemple, en serrant une balle de tennis).
Partie 2 sur 2: Ajuster l'interaction de votre ordinateur
Étape 1. N'oubliez pas de prioriser votre posture
Vous devez organiser votre ordinateur et votre clavier en fonction de votre posture, et non l'inverse ! Lorsque vous ajustez l'interaction de votre ordinateur, reportez-vous à la partie 1 de cet article pour vous assurer que vous êtes correctement positionné.
Étape 2. Déterminez le type d'ordinateur que vous utilisez
Un ordinateur de bureau a un moniteur séparé du clavier, tandis qu'un ordinateur portable a un écran directement connecté au clavier. Les ordinateurs de bureau ont souvent des écrans et des claviers réglables, mais vous aurez des options limitées pour régler un ordinateur portable.
- Envisagez d'acheter une colonne montante ou un article similaire pour votre moniteur s'il n'est pas réglable.
- Vous pouvez acheter une gifle inclinée sur laquelle votre ordinateur portable peut s'asseoir au cas où vous auriez besoin d'ajuster l'inclinaison du clavier tout en gardant l'écran plat.
Étape 3. Laissez un espace de 4 à 6 pouces entre votre clavier et le bord du bureau
Quel que soit l'ordinateur que vous utilisez, il est préférable de garder un espace décent entre le clavier et le bord du bureau afin d'encourager une posture naturelle pour vos bras et vos poignets.
Si cela n'est pas possible pour votre bureau, envisagez de reculer votre chaise ou de vous incliner légèrement
Étape 4. Ajustez la hauteur et l'inclinaison du moniteur si possible
Idéalement, votre moniteur sera à hauteur des yeux, bien que cela ne soit pas possible pour votre ordinateur. De même, vous devrez peut-être incliner le moniteur vers le haut ou vers le bas pour éviter que votre cou et vos yeux ne se fatiguent.
- Si vous le pouvez, placez le haut du moniteur à environ 2 à 3 pouces au-dessus du niveau de vos yeux assis.
- Si vous portez des lunettes à double foyer, abaissez le moniteur à un niveau de lecture confortable.
Étape 5. Ajustez l'inclinaison du clavier si possible
Vos épaules doivent être détendues et vos mains doivent être alignées avec vos poignets et vos avant-bras; si cela n'est pas possible tout en maintenant une bonne posture, vous devrez peut-être incliner votre clavier vers le bas ou abaisser sa hauteur totale.
- Vous devriez pouvoir régler l'inclinaison d'un clavier de bureau en fonction de votre position assise: utilisez le mécanisme du plateau de clavier ou les pieds du clavier pour régler l'inclinaison.
- Ce n'est pas vraiment possible avec un ordinateur portable, bien que vous puissiez peut-être acheter un support incliné sur lequel votre ordinateur portable peut s'asseoir.
Étape 6. Évitez d'utiliser des repose-poignets ou des coussins
À moins que votre clavier ne se trouve beaucoup plus haut que le niveau de votre bureau, les repose-poignets ou les coussins peuvent compromettre la bonne position des bras, entraînant de la fatigue et des blessures éventuelles.
Les repose-poignets peuvent également couper la circulation dans vos mains
Étape 7. Gardez tous les équipements couramment utilisés à proximité et au même niveau
Votre clavier, souris, stylos, documents et autres outils doivent tous être au même niveau (par exemple, votre bureau) et ils doivent être à portée de main. Cela vous empêche de changer de posture pour atteindre un objet.
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- Si votre ordinateur est assez éloigné de votre position lorsque vous utilisez votre posture idéale, l'agrandissement du texte et des éléments à l'écran de votre ordinateur aidera à lutter contre ce problème.
- Si la lumière du soleil provoque des reflets sur votre écran d'ordinateur, fermez les rideaux ou ajustez votre position.
- Restez hydraté tout au long de la journée. La prise d'eau permettra d'éviter les inconforts physiques qui vous encouragent à compromettre votre posture. De plus, être hydraté signifie que vous devez au moins faire une pause pour aller aux toilettes de temps en temps !
- Certaines études suggèrent que l'utilisation d'un ballon de yoga gonflable comme siège est le meilleur exercice possible pour votre posture.
- Ajuster votre chaise en fonction de votre taille et de votre bureau devrait être la première chose à faire lorsque vous achetez une nouvelle chaise, un nouveau bureau, un nouveau bureau, etc.
- L'utilisation de l'étirement à angle droit pour éliminer tout stress dans votre dos entre les tâches renforcera votre dos et préviendra les maux de dos tout au long de la journée.
- Il est important de faire une pause d'une à deux minutes debout/marche toutes les 30 à 60 minutes. Rester assis pendant de longues périodes consécutives peut entraîner des douleurs du nerf pelvien, tandis que rester assis à long terme peut entraîner des problèmes de santé (par exemple, des caillots sanguins, des maladies cardiaques, etc.).
Mises en garde
- Vous pouvez avoir des muscles raides si vous êtes assis trop longtemps devant un ordinateur.
- L'éblouissement et la lumière bleue de votre ordinateur peuvent provoquer des maux de tête, ce qui peut vous amener à compromettre votre posture afin d'éviter la lumière. Vous pouvez y remédier en portant des lunettes d'ordinateur ou en utilisant un filtre de lumière bleue (par exemple, Windows Night Shift) sur votre ordinateur.
- Adoptez de bonnes habitudes de travail une fois que vous avez correctement configuré votre poste informatique. Peu importe à quel point l'environnement est parfait, les postures statiques prolongées inhiberont la circulation sanguine et auront des conséquences néfastes sur votre corps.
