Un triathlon est un événement intimidant, mais si vous êtes une personne raisonnablement en forme, vous avez ce qu'il faut pour terminer un triathlon de sprint. Les triathlons de sprint comprennent les mêmes parties que les triathlons plus longs, mais sur des distances plus courtes: une nage d'un demi-mile, une balade à vélo de 12 miles et une course de 3 miles. Les triathlètes expérimentés iront à toute vitesse pour chaque étape de la course, mais si vous êtes débutant, concentrez-vous sur des transitions nettes et sur l'atteinte de votre record personnel. Pour faire un triathlon sprint, entraînez-vous efficacement et divisez l'événement en plusieurs parties afin que ce ne soit pas aussi intimidant.
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Partie 1 sur 4: Formation pour l'événement
Étape 1. Donnez-vous trois mois
En supposant que vous soyez en bonne forme physique, vous avez encore besoin de deux ou trois mois pour vous entraîner spécifiquement pour un triathlon. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un entraîneur de triathlon, mais vous avez besoin d'un plan d'entraînement spécifique.
- Consultez les listes pour trouver des courses qui se déroulent près de chez vous et inscrivez-vous pour une course dans au moins deux ou trois mois. Cela vous laissera le temps de vous entraîner.
- Pour votre première course, essayez d'en trouver une le plus près de vous possible. Voyager vers un autre endroit pour la course est un élément supplémentaire dont vous ne voulez pas vous soucier lors de votre première sortie.
- Trouvez un guide d'entraînement de base en triathlon et faites les entraînements vous-même. Si vous pensez que votre forme ou votre technique doit être ajustée, demandez conseil à un entraîneur ou à un coach. Ils peuvent vous aider à démarrer sur la bonne voie et vous enseigner la forme appropriée qui peut prévenir les blessures.
Étape 2. Nettoyez votre alimentation
Même si vous avez déjà une alimentation relativement saine et équilibrée, éliminez toute malbouffe et sodas dans les mois qui précèdent votre triathlon sprint. Le carburant que vous mettez dans votre corps est tout aussi important que toute autre partie de votre programme d'entraînement.
- Vos repas doivent être composés de beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que de protéines maigres abondantes. Les bananes contiennent l'amidon dont vous avez besoin ainsi que du potassium, ce sont donc de bonnes collations avant ou après l'entraînement.
- Les œufs sont une bonne source de protéines, tout comme les viandes comme le poulet et la dinde.
- Gardez à l'esprit que vous voudrez prendre votre petit-déjeuner au moins deux heures avant la course. Trois ou quatre œufs brouillés ou durs et une banane donneront à votre corps le carburant dont il a besoin pour le grand jour.
Étape 3. Concentrez-vous sur vos transitions
Les courses peuvent être gagnées ou perdues dans la zone de transition. Planifier une transition fluide et efficace et pratiquer régulièrement les transitions avant votre événement peut faire toute la différence quant à votre place dans la course.
- Configurez une zone d'entraînement spécifique pour travailler sur vos transitions et chronométrez-vous. Obtenez une copie des règles du triathlon afin de pouvoir planifier les méthodes de transition les plus efficaces qui éviteront des pénalités potentiellement coûteuses.
- Entraînez-vous à enfiler vos chaussures de vélo et votre casque, ainsi qu'à descendre de votre vélo, à retirer votre casque et à enfiler vos chaussures de course.
- Utilisez des lacets élastiques plutôt que des lacets ordinaires dans vos chaussures afin de pouvoir les enfiler et les retirer.
- Plus vous pratiquez vos transitions, plus vous pourrez les faire rapidement et efficacement. N'ajoutez pas de nouveaux tricks le jour de la course qui, selon vous, pourraient vous faire gagner une seconde ou deux de votre temps de transition - restez fidèle à ce que vous avez pratiqué.
Étape 4. Passez plus de temps sur vos éléments les plus faibles
En règle générale, vous devriez essayer de nager une ou deux fois par semaine, de faire du vélo une ou deux fois par semaine et de courir au moins cinq jours par semaine. Cependant, si vous êtes un nageur ou un cycliste plus faible, vous voudrez peut-être ajouter une autre session.
- De nombreux triathlètes débutants sont très nerveux à propos de la partie natation de la course. Heureusement, c'est la première partie et ça passera vite. Vous n'avez pas besoin d'être un nageur de niveau compétition. Cependant, vous devez être à l'aise dans l'eau.
- Si vous n'êtes pas un bon nageur, vous voudrez peut-être nager trois ou quatre jours par semaine au lieu d'un ou deux. Concentrez-vous sur le fait de passer du temps dans l'eau et d'y être à l'aise.
- Il en va de même pour le vélo comme pour la natation. Si vous n'êtes pas un motard particulièrement fort ou que vous n'avez pas d'expérience en course, vous voudrez peut-être passer un peu plus de temps chaque semaine sur votre vélo.
- La chose la plus importante à propos de chaque partie de l'événement n'est pas d'être le plus compétent techniquement, mais d'être à l'aise et efficace à chaque compétence.
Étape 5. Entraînez-vous dans votre équipement de course
Surtout pour vos premières courses, ne vous inquiétez pas de dépenser beaucoup d'argent pour des équipements de course sophistiqués de qualité professionnelle. Assurez-vous d'avoir une bonne paire de chaussures de course, mais pour tout le reste, vous pouvez généralement vous en sortir avec l'équipement que vous possédez déjà.
- Par exemple, pour la partie natation du triathlon, de nombreux pros portent des combinaisons de plongée coûteuses. Cependant, si vous n'avez pas de combinaison de plongée, ne vous sentez pas obligé d'en acheter une – un maillot de bain ordinaire fera très bien l'affaire.
- Vous n'avez pas non plus besoin d'un nouveau vélo sophistiqué. Vous pouvez utiliser n'importe quel vélo, et si vous possédez déjà un vélo sur lequel vous êtes à l'aise, il vaut mieux l'utiliser que d'essayer de roder un nouveau vélo dans quelques mois.
- Pendant votre entraînement, utilisez le même équipement que vous prévoyez d'utiliser pour la course. Cela signifie que si vous envisagez d'acheter quelque chose de nouveau, vous devez l'acheter avant de commencer à vous entraîner. Si vous courez avec un équipement nouveau ou différent de celui avec lequel vous vous êtes entraîné, cela peut vous déstabiliser.
Étape 6. Faites des exercices de brique
Les entraînements en brique incluent deux des trois disciplines du triathlon, avec la transition entre les deux entre les deux. Ces entraînements vous préparent pour le jour de la course en vous habituant à faire une activité après l'autre.
- Parcourez la même distance que vous le feriez pendant la course. Par exemple, si vous faites une brique avec de la natation et du vélo en préparation d'un triathlon de sprint, vous nageriez pendant un demi-mile, vous passeriez à votre vélo comme vous le feriez lors d'une course, puis vous pédaleriez sur 12 miles.
- Les entraînements en brique vous donnent l'expérience de pratiquer une discipline après l'autre, afin que vous sachiez comment votre corps se sent et comment vous réagissez. Il vous donne également l'occasion de pratiquer la transition dans des conditions de course simulées.
Étape 7. Récupérez votre dossier d'inscription la veille de la course
Surtout pour votre première course, profitez-en pour vous familiariser avec le parcours et discuter avec les organisateurs. Vous aurez plus de temps pour le faire la veille de la course que si vous attendez le matin de la course.
- Les organisateurs vous fourniront un aperçu des règles du triathlon et vous donneront une explication détaillée de la course. Vous avez également généralement la possibilité de parcourir le cours afin de pouvoir planifier votre approche et vos transitions.
- Par exemple, si vous regardez la transition de la natation au vélo et le début de la partie vélo du triathlon, vous serez en mesure de dire dans quel équipement votre vélo doit être lorsque vous commencez.
- Après avoir fait quelques triathlons à votre actif, ou si vous courez sur un parcours que vous connaissez déjà, vous n'aurez pas besoin de ce temps de préparation supplémentaire.
Partie 2 sur 4: Nager en toute confiance
Étape 1. Trouvez une bonne position
Si la partie natation de votre triathlon est dans une piscine, votre position sera plus définie. Cependant, dans les nages en eau libre, votre position peut vous tenir à l'écart du chaos trépidant de la mêlée des nageurs afin que vous puissiez garder la tête froide.
- Même si vous êtes un bon nageur, il est facile de paniquer face à la ruée des nageurs qui s'éclaboussent autour de vous, surtout si vous avez une expérience limitée de la natation avec des dizaines d'autres en eau libre.
- La difficulté de la natation est qu'il est difficile de s'entraîner avec suffisamment d'autres personnes pour pouvoir reproduire l'expérience d'une course. Le jour de la course, assurez-vous d'avoir suffisamment de place lorsque vous entrez dans l'eau.
Étape 2. Restez calme
Concentrez-vous sur votre nage et votre respiration plutôt que de vous laisser distraire par les autres nageurs autour de vous. Rester calme sous pression vous aidera à réussir la partie natation de votre course et à obtenir votre meilleur temps possible tout en conservant de l'énergie pour les deux prochaines étapes de la course.
- Allez à votre rythme et gardez à l'esprit que ce n'est pas parce que quelqu'un près de vous éclabousse beaucoup ou caresse plus rapidement qu'il va plus vite que vous.
- Si vous perdez votre sang-froid, roulez sur le dos et respirez profondément pour vous calmer avant de reprendre votre nage – rappelez-vous, la natation ne représente qu'un tiers de la course entière. Même si vous terminez la natation en première place, vous avez encore du vélo et de la course à pied à faire.
- Il peut être tentant de commencer la course et de vouloir aller aussi vite que possible – c'est un triathlon de sprint, après tout. Cependant, gardez à l'esprit que les étapes de vélo et de course à pied de la course sont plus longues que la natation, vous aurez donc de nombreuses occasions de gagner du temps.
Étape 3. Ne vous inquiétez pas pour la technique
Vos nages doivent être propres et efficaces, mais vous n'avez pas besoin de la nage la plus techniquement compétente, surtout si vous nagez en eau libre. Propulsez-vous vers l'avant avec de longs mouvements contrôlés.
- Utilisez votre temps d'entraînement pour améliorer la forme de votre coup et améliorer votre temps. Pendant la course elle-même, reproduisez autant que possible vos nages d'entraînement.
- Nagez sur le côté pour allonger votre corps et tirer le plus de force et d'efficacité possible de votre nage.
- La sécurité est souvent plus un problème pendant l'étape de natation que les deux autres étapes de la course. Nagez d'une manière qui vous met à l'aise.
Étape 4. Gardez le cap
Dans le cadre de votre entraînement, vous devez apprendre à regarder devant vous et à continuer à nager droit. Pendant la course, ne regardez que vers le bas ou vers l'avant. Jeter un coup d'œil sur le côté ou regarder d'autres nageurs peut vous faire dérailler.
- Tous les quelques coups, essayez de relever la tête afin de pouvoir regarder devant vous pour vous assurer que vous ne vous écartez pas de votre trajectoire. Ceci est particulièrement important si vous nagez en eau libre, car vous n'aurez pas l'avantage de balises de voie pour vous guider comme vous le feriez dans une piscine.
- Assurez-vous que votre coup de pied est fort même si vous regardez devant vous pour continuer directement vers votre objectif.
- Trouvez la ligne la plus facile pour chaque bouée et suivez-la. Lever fréquemment vous permet d'ajuster le cap si un autre nageur vous gêne ou perturbe votre ligne.
Étape 5. Coup fort jusqu'à la fin
Lorsque vous atteignez la fin de l'étape de natation de la course, concentrez-vous sur la natation aussi longtemps que vous le pouvez si vous nagez en eau libre. Frappez plus fort pour vous propulser vers l'avant et prenez le plus de temps possible pour la transition.
- Même si vous sentez votre ventre effleurer le fond, continuez à nager jusqu'à ce qu'il soit possible de vous lever et de courir jusqu'à la zone de transition. Se tenir debout trop tôt peut prendre de précieuses secondes pour traverser l'eau jusqu'aux genoux ou aux tibias.
- Lorsque vous vous déplacez vers la zone de transition, faites des foulées courtes et contrôlées et gardez vos pieds forts et en sécurité. Vous voudrez peut-être vous entraîner à courir sur le sable si la jambe de natation de votre triathlon sera en eau libre.
Partie 3 sur 4: Faire du vélo vers la victoire
Étape 1. Laissez votre vélo dans la bonne vitesse
Le matin de votre course, vérifiez la pression des pneus de votre vélo et mettez-le dans la vitesse dont vous aurez besoin pour la première partie de la course à vélo. Cela vous fera gagner de précieuses secondes lors de votre transition.
- La pression de vos pneus doit se situer entre 80 et 120 psi. Cela rendra votre conduite plus douce et permettra à votre vélo d'aller plus vite.
- Vous voulez également garder une boisson pour sportifs sur votre vélo. Bien qu'il puisse y avoir des postes de secours distribuant de l'eau pendant l'étape de vélo, une boisson pour sportifs aidera à reconstituer les électrolytes et vous donnera un regain d'énergie plus substantiel.
Étape 2. Commencez en vrac
Après la baignade, vos jambes seront habituées à donner des coups de pied. Pour bien démarrer l'étape vélo du triathlon, laissez à vos jambes le temps de se détendre et de s'adapter aux différents mouvements avant d'entrer dans votre rythme.
Après la pause de la transition, il peut être tentant de commencer la partie vélo en allant aussi vite que possible. Mais il est préférable d'économiser votre énergie afin que vous puissiez faire un pas plus tard lorsque vous êtes mentalement passé de la natation au vélo et que vous êtes bien en contrôle
Étape 3. Pédalez efficacement
Poussez vers le bas et tirez vers le haut à chaque rotation de pédale pour tirer le meilleur parti de votre coup de pédale tout en faisant du vélo. Assurez-vous que votre siège est correctement réglé de sorte que lorsque la pédale est complètement abaissée, votre jambe soit étendue entre 80 et 90 pour cent.
- Gardez vos coudes pliés et vos bras lâches. Lorsque vous roulez sur un terrain accidenté, vos bras agiront comme des amortisseurs.
- Penchez-vous en avant à un angle d'environ 45 degrés et gardez la tête haute. Vos yeux doivent être concentrés sur la route devant vous. Ne regardez pas les spectateurs ou les autres coureurs.
Étape 4. Gardez le contrôle de votre vélo
Ne vous attardez pas sur l'aspect course au point d'oublier le code de la route. Faire du vélo seul pendant l'entraînement est très différent de rouler avec un grand groupe de concurrents.
- Garder le cap sur la route devant vous est le meilleur moyen d'éviter une éventuelle collision. Ne regardez pas seulement immédiatement devant vous, mais aussi plus loin pour pouvoir anticiper les problèmes possibles et vous ajuster avant que les choses ne deviennent trop serrées.
- Roulez sur le côté droit de la route. Si vous devez dépasser un concurrent plus lent, criez-lui « sur votre gauche » avant de passer.
- Gardez à l'esprit que tous les concurrents sont fatigués, nerveux et pleins d'adrénaline à cause de l'excitation suscitée par la course. La meilleure façon d'éviter une collision est de garder le contrôle à tout moment.
Partie 4 sur 4: Courir pour l'arrivée
Étape 1. Fixez-vous de petits objectifs
Au moment où vous atteignez la partie course du triathlon, vous pouvez être épuisé. Faites de plus petits pas et concentrez-vous sur la fin d'un mile à la fois et la dernière étape de la course se déroulera plus rapidement.
- Tendez-vous bien et regardez droit devant vous, en gardant les yeux sur le prix.
- La dernière étape de la course est un bon moment pour faire le plein, alors acceptez de l'eau à chaque poste de secours. Vous pouvez également apporter des gels sportifs ou des suppléments énergétiques avec vous (vous pouvez les emporter sur votre vélo ou dans une pochette étanche dans votre combinaison) afin de pouvoir effectuer votre dernière course.
- Vous pouvez avoir des difficultés si vous n'aimez pas vraiment courir, mais dites-vous que c'est la dernière étape de la course et que la ligne d'arrivée n'est qu'à un sprint.
Étape 2. Courez avec une frappe au milieu du pied
Si vous touchez le sol à mi-pied, vous pouvez exécuter votre course plus efficacement et ne pas trop étendre vos jambes. Une foulée plus large peut vous faire toucher le sol avec vos talons, ce qui brûlera une énergie précieuse.
- Vos bras doivent se balancer naturellement d'avant en arrière. Évitez de serrer les poings ou de balancer vos bras d'un côté à l'autre, ce qui gaspille de l'énergie.
- Gardez votre foulée légère. Utilisez votre élan et votre force de mouvement pour propulser votre corps vers l'avant, plutôt que de marteler le sol.
- Vos épaules doivent être en arrière, votre tête droite. Regardez à 20 à 30 pieds devant vous pour pouvoir anticiper et vous adapter aux autres concurrents sur votre chemin qui pourraient vous faire ralentir votre foulée.
Étape 3. Faites la course contre vous-même
Considérez le triathlon comme une course contre votre meilleur temps, plutôt que comme une course contre vos concurrents. Vous êtes tous en compétition pour un record personnel, pas directement les uns contre les autres.
- Dans toutes les étapes de la course, prêter attention aux autres concurrents peut être gênant et vous faire perdre votre concentration. Si vous ne faites pas attention, cela peut entraîner des accidents ou des collisions.
- Gardez les yeux ouverts et n'accordez aux autres concurrents que l'attention nécessaire pour ajuster votre parcours ou votre rythme afin d'éviter de les rencontrer.
- Évitez de regarder la course dans son ensemble ou de penser à d'autres étapes. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous faites et gardez votre attention sur le prochain coup, le prochain tour, la prochaine étape. Chacun de ces petits objectifs s'ajoute à une finition dont vous pouvez être fier parce que vous savez que vous avez fait de votre mieux.
