Lorsque vous faites du vélo, vous remarquez probablement que vous vous fatiguez davantage lorsque vous modifiez constamment la vitesse à laquelle vous pédalez. Si vous souhaitez développer votre endurance pour qu'il vous soit plus facile de maintenir ou de changer de vitesse, l'entraînement avec des exercices de cadence peut vraiment vous aider. Votre cadence est la vitesse à laquelle vous déplacez les pédales et peut rendre vos trajets à vélo plus faciles et plus cohérents. Bien que votre cadence dépende vraiment de ce avec quoi vous êtes à l'aise, il existe encore de nombreuses façons de vous entraîner pour être plus efficace. Avec ces conseils et exercices, vous pourrez supporter des sorties plus longues et plus intenses !
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Méthode 1 sur 3: Ajustements de vitesse
Étape 1. Roulez avec une vitesse et une cadence confortables lorsque vous débutez
Ne vous sentez pas obligé de vous pousser très fort tout de suite. Passez à une vitesse plus facile qui vous offre une légère résistance lorsque vous pédalez. La vitesse que vous choisissez dépend de ce avec quoi vous êtes à l'aise et si vous pouvez maintenir une vitesse constante, alors trouvez ce qui convient le mieux à votre style de conduite. Continuez à faire du vélo régulièrement jusqu'à ce que vous ne vous sentiez plus essoufflé après vos sorties.
Essayez de maintenir la même vitesse tout au long de votre trajet
Étape 2. Passez à une vitesse inférieure et à une cadence plus élevée si vos jambes se sentent épuisées
Si vous appuyez trop fort sur vos pédales, cela peut gaspiller beaucoup d'énergie et vous ralentir. Si vos jambes commencent à se fatiguer pendant votre trajet, rétrogradez vos vitesses et essayez d'augmenter votre vitesse de pédalage. Avec un rapport plus facile et une cadence plus élevée, vous ne travaillerez pas vos muscles aussi intensément et vous ne vous sentirez donc pas aussi fatigué.
Vous commencerez probablement à vous sentir un peu essoufflé lorsque vous passerez à une cadence plus élevée, mais c'est normal
Étape 3. Essayez d'augmenter votre vitesse et de ralentir votre cadence si vous êtes essoufflé
Si vous avez du mal à reprendre votre souffle mais que vos jambes vont bien, passez à une vitesse plus difficile et ralentissez la vitesse à laquelle vous pédalez. Vous commencerez à ressentir davantage la brûlure dans vos jambes, mais cela vous aidera à développer votre force afin que vous puissiez maintenir une cadence plus rapide plus tard.
Vous finirez probablement par basculer entre vos vitesses en fonction du terrain et de vos sensations. Par exemple, vous ralentirez probablement votre cadence lorsque vous montez à vélo et l'augmenterez lorsque vous descendez
Méthode 2 sur 3: Mesure de cadence et plages idéales
Étape 1. Trouvez votre cadence en doublant votre fréquence de pédalage en 30 secondes
Si vous ne connaissez pas déjà votre cadence, vous pouvez la calculer très facilement sans équipement spécial. Commencez à faire du vélo à un rythme régulier et confortable dans n'importe quel équipement sur une bande de route plate. Sur 30 secondes, comptez combien de fois vous pédalez une rotation complète d'un côté. Après cela, multipliez le nombre par 2 pour connaître votre cadence en rotations par minute (RPM).
- Par exemple, si vous pédalez 25 fois, votre cadence serait de 50 tr/min.
- Il est plus facile de compter lorsque votre pédale est en haut de la rotation et que vous levez le genou.
Étape 2. Fixez un capteur de cadence à votre vélo pour une mesure plus précise
Si vous ne voulez pas prendre le temps de compter, vous pouvez également vous procurer un capteur qui se connecte à votre vélo et suit automatiquement votre cadence. Vous placerez généralement le capteur sur votre manivelle, mais suivez les instructions d'installation pour le modèle spécifique que vous avez acheté. Allez faire un tour et vérifiez le capteur après votre trajet pour trouver votre cadence moyenne.
- Vous pouvez acheter un capteur de cadence en ligne ou dans les magasins de vélos pour environ 40 USD.
- Certains vélos haut de gamme peuvent avoir un capteur de cadence intégré. Consultez le manuel de votre vélo pour savoir si vous en avez déjà installé un.
Étape 3. Commencez à environ 50-70 tr/min si vous ne vous sentez pas à l'aise de pédaler rapidement
Il peut être un peu difficile de maintenir une cadence élevée si vous débutez. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise sur votre vélo, ne vous sentez pas obligé de vous surmener. Choisissez un rapport suffisamment bas pour maintenir confortablement 50 à 70 tr/min. Essayez de rouler très souvent pour continuer à développer votre endurance et à vous améliorer jusqu'à 70 tr/min.
Si vous pédalez à moins de 50 tr/min, cela peut en fait vous rendre moins efficace et vous fatiguer davantage
Étape 4. Essayez d'atteindre une cadence de 80 à 90 tr/min pendant la majeure partie de votre trajet
Bien que la cadence de chacun varie légèrement, vous devriez vraiment essayer de maintenir ce point idéal. Faire du vélo à cette vitesse fait travailler vos muscles de manière uniforme afin que vous ne vous sentiez pas aussi fatigué par votre trajet. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec une cadence plus lente, essayez d'augmenter votre vitesse de pédalage afin de vous situer dans la plage idéale.
Votre cadence dépend de ce qui vous convient le mieux, mais garder une cadence supérieure à 90 tr/min vous fait basculer votre bassin et donc vous êtes moins efficace
Méthode 3 sur 3: Exercices de cadence
Étape 1. Pédalez aussi fort que possible à grande vitesse à partir d'un arrêt pour développer vos muscles
Passez votre vélo au plus grand rapport pour qu'il soit plus difficile d'accélérer. À partir d'un arrêt mort, montez sur votre vélo et commencez à pédaler aussi fort que vous le pouvez sans vous asseoir sur votre siège. Une fois que vous avez atteint votre vitesse maximale, asseyez-vous sur votre siège et arrêtez-vous pour avoir le temps de récupérer. Essayez de le faire environ 10 fois pour un ensemble complet.
Être sur le plus gros rapport aide à augmenter votre endurance, il est donc plus facile de maintenir une cadence élevée
Étape 2. Essayez une course intense de 15 minutes à 50-60 tr/min pour un entraînement à faible cadence
Mettez votre vélo dans une vitesse où vous pouvez pédaler à cette cadence tout en ressentant toujours la brûlure dans vos jambes. Maintenez votre vitesse et votre cadence pendant au moins 15 minutes pour vous aider à développer votre endurance. Après cela, passez à une vitesse et à un rythme confortables pendant 10 à 15 minutes pour récupérer. Faites-le deux fois pendant votre exercice.
Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les sections intenses de votre trajet, essayez de passer à une vitesse supérieure ou de réduire encore plus la vitesse de votre cadence
Étape 3. Tournez dans une vitesse facile à 120-130 RPM si vous voulez un exercice à haute cadence
Faites du vélo sur une portion de route plate pour ne pas vous sentir aussi fatigué. Passez au plus petit rapport dont vous avez besoin pour maintenir facilement une cadence de 120 à 130 tr/min. Essayez de maintenir votre rythme pendant 5 minutes avant de ralentir et de vous reposer pendant une période de récupération de 5 à 10 minutes.
Même si le plus petit équipement vous donnera un entraînement de faible intensité, vous pourriez toujours être très fatigué. Si vous ne pouvez pas maintenir la cadence pendant les 5 minutes complètes, continuez aussi longtemps que vous le pouvez
Étape 4. Augmentez votre RPM plusieurs fois pendant votre trajet vers le train pyramidal
Échauffez-vous à un rythme confortable pendant environ 10 à 15 minutes pour vous détendre. Essayez de maintenir 90 tr/min pendant 1 minute, puis augmentez-le à 100 tr/min pendant une autre minute. Poussez-vous à une cadence de 110 tr/min pendant 1 minute de plus avant de revenir à une cadence facile et confortable pendant 2 minutes.
- Ensuite, faites chaque intervalle pendant 2 minutes suivi d'une autre période de repos. Augmentez les intervalles à 3 minutes.
- Une fois que vous avez terminé, revenez à 2 minutes par cadence et terminez à nouveau par des intervalles de 1 minute.
Étape 5. Faites un cycle entre 100 et 120 tr/min pendant de courts intervalles pour aider votre accélération
Commencez votre balade avec un échauffement confortable d'une durée de 10 à 15 minutes. Lorsque vous êtes prêt à démarrer, passez à une vitesse plus facile et augmentez votre cadence. Gardez votre rythme jusqu'à 20 secondes avant de revenir à votre cadence de départ pendant 1 à 2 minutes. Essayez de faire 5 à 10 répétitions.
Si vous voulez rendre cet exercice encore plus difficile, restez dans le même équipement pour vraiment le sentir dans vos jambes. Si vous faites cela, revenez à votre point de départ pendant 3 minutes entre chaque répétition
Des astuces
- Votre cadence variera en fonction de votre style de conduite, de votre taille et des conditions de la route, alors ne vous inquiétez pas si vous accélérez ou ralentissez parfois lorsque vous faites du vélo.
- Réglez la hauteur de votre siège suffisamment bas pour que votre bassin ne bascule pas pendant que vous pédalez, mais pas si bas que ce soit inconfortable.
