À ne pas confondre avec les vélos stationnaires, les vélos de spin utilisent une roue qui tourne pour recréer la sensation de rouler sur un vélo d'extérieur. Les vélos Spin sont faciles à utiliser et offrent de nombreuses options d'exercices différents, quel que soit votre niveau de forme physique. Une fois que vous avez réglé votre vélo dans une position confortable, vous pouvez mettre votre meilleur pied (ou pédale) en avant pour vous lancer dans votre entraînement !
Pas
Méthode 1 sur 5: Configuration
Étape 1. Alignez la selle de vélo avec vos hanches
Tenez-vous à côté de votre vélo et voyez à quelle hauteur il monte. Pour une conduite douce et confortable, votre selle de vélo de spinning doit être au niveau des hanches. Si votre vélo n'est pas à la bonne hauteur au début, ce n'est pas grave ! Utilisez la goupille de votre vélo pour soulever la selle plus haut ou plus bas.
Étape 2. Asseyez-vous sur le siège de manière à ce que vos jambes soient légèrement pliées
Étendez vos jambes jusqu'aux pédales. Si vos jambes sont complètement droites, ajustez le siège d'un cran pour que vous puissiez rouler plus confortablement.
Étape 3. Soulevez votre siège si votre genou se plie trop pendant que vous pédalez
Faites un tour d'entraînement avec vos pédales, en vous concentrant sur vos genoux au fur et à mesure. Si votre jambe se plie beaucoup pendant la rotation, relevez votre siège d'un cran ou 2.
Cela peut prendre quelques minutes avant de trouver le bon endroit sur votre vélo de spin. C'est tout à fait bien
Étape 4. Ajustez la selle vers l'avant ou vers l'arrière pour que vos orteils et vos genoux soient alignés
Asseyez-vous sur votre selle de vélo et vérifiez le bas de vos jambes. Si votre genou se penche sur vos orteils, ajustez le siège vers l'arrière jusqu'à ce que votre jambe soit droite.
- Idéalement, votre guidon doit être à une longueur d'avant-bras de l'avant de la selle de vélo.
- Vous pouvez utiliser la goupille de contrôle avant/arrière sous le siège de votre vélo de spin pour ajuster la selle.
Étape 5. Augmentez ou abaissez la hauteur du guidon pour que votre dos reste droit
Asseyez-vous à votre vélo de spin avec les guidons à leur hauteur actuelle. Pouvez-vous garder le dos droit dans cette position ou votre dos a-t-il tendance à se cambrer ? Soulevez ou abaissez le guidon jusqu'à ce que vous puissiez vous asseoir confortablement sans exercer de pression supplémentaire sur votre dos.
Vous pouvez régler le guidon à l'aide d'un pop-pin
Étape 6. Vérifiez toutes les modifications que vous avez apportées à votre vélo de spin
Vérifiez toutes les broches et les boutons de votre vélo pour voir s'ils sont sécurisés. Vous ne voulez pas que votre selle ou votre guidon bougent pendant que vous êtes au milieu d'un entraînement !
Étape 7. Attachez vos chaussures aux pédales
Plantez fermement les deux pieds dans chaque pédale afin de ne pas glisser ou glisser pendant l'entraînement. Avec de nombreux vélos, vous pouvez attacher ou attacher vos chaussures aux pédales pour qu'elles restent en place.
Étape 8. Tournez le bouton de résistance pour rendre votre entraînement plus ou moins intense
Jetez un œil sous le guidon, où vous trouverez un petit bouton. Cela contrôlera la résistance de vos entraînements. Déplacez le bouton vers la droite pour augmenter la résistance, ce qui rendra votre entraînement un peu plus intense. Déplacez le bouton vers la gauche pour abaisser les niveaux de résistance.
Méthode 2 sur 5: Posture
Étape 1. Pliez légèrement vos bras et tenez doucement le guidon
Ne soyez pas trop rigide pendant que vous montez une pointe de spin. Au lieu de cela, gardez vos coudes légèrement pliés et gardez vos épaules détendues. Essayez de rester agréable et détendu sur votre vélo de spin afin que vous puissiez avoir une conduite douce et confortable.
Étape 2. Asseyez-vous sur la partie la plus large de la selle
Cette partie du vélo de spinning est rembourrée et conçue pour vous garder confortable et soutenu tout au long de votre trajet. Pendant votre entraînement, reculez de temps en temps pour vous assurer que vous êtes assis sur la partie la plus large du siège.
Étape 3. Penchez-vous vers votre guidon à un angle de 45 degrés avec le dos droit
Laissez vos épaules détendues, en plaçant vos mains sur le guidon au fur et à mesure. Vérifiez que vous êtes toujours assis sur la partie la plus large de la selle - si vous êtes trop en avant, votre dos peut se courber et se courber, ce qui n'est pas bon pour votre corps.
Étape 4. Serrez vos abdominaux pour maintenir votre équilibre
Comme un vélo traditionnel, un vélo de spin n'est livré avec aucun type de dossier ou de support pour vous maintenir debout pendant votre trajet. Au lieu de cela, engagez vos abdominaux pour rester en équilibre tout au long de votre entraînement.
Pensez-y de cette façon: si quelqu'un vous donnait un léger coup de coude, garderiez-vous votre équilibre ou tomberiez-vous du vélo ?
Étape 5. Guidez les pédales à travers chaque rotation au lieu de simplement les pousser
Il peut être tentant de simplement appuyer sur les pédales avec vos pieds, mais ce n'est pas une façon très efficace de faire de l'exercice. Vos sangles de pieds sont là pour vous aider ! Utilisez vos pieds pour tirer les pédales à chaque rotation, au lieu de simplement pousser les pédales de cette façon, vous donnerez à vos quadriceps et ischio-jambiers un excellent entraînement, au lieu de simplement vos quadriceps.
Méthode 3 sur 5: Positions des mains
Étape 1. Tenez vos mains au centre du guidon pour créer la position de main 1
Le guidon de votre vélo de spin ressemble à un énorme « U ». En position de main 1, tenez les deux mains le long de la section centrale inférieure du « U », vers le milieu du guidon.
Cette position des mains est idéale pour les simples balades à vélo, où vous vous concentrez sur le renforcement de l'endurance et de la force
Étape 2. Placez vos mains sur les extrémités opposées du guidon pour former la position des mains 2
Placez vos mains sur les côtés opposés, en les gardant sur la rangée inférieure du guidon. À ce stade, vous ne devriez pas toucher les côtés verticaux des barres.
Cette position de la main est un peu plus polyvalente et utilisée pour une variété de positions et de techniques différentes
Étape 3. Formez la position des mains 2.5 en plaçant vos mains sur le bas des poignées verticales
Déplacez vos mains sur les côtés verticaux du guidon, en les gardant vers le bas.
C'est une option populaire pour les positions de conduite plus intenses, comme les sauts et les montées
Étape 4. Saisissez les extrémités du guidon pour obtenir la position de la main 3
Ajustez vos mains aux extrémités des sections verticales. Vous n'aurez besoin d'utiliser cette position de la main que si vous prévoyez de vous lever pendant votre entraînement.
Méthode 4 sur 5: Positions des sièges
Étape 1. Effectuez l'assise à plat avec vos mains dans les positions 1, 2 ou 2
5.
Tenez la rangée inférieure de votre guidon; puisque vous restez assis, vous n'avez pas besoin d'utiliser la position des mains 3. Asseyez-vous le long de la partie large et rembourrée de la selle de vélo, en gardant votre torse lâche et détendu. Ne serrez pas trop le guidon, utilisez-le simplement comme support pendant votre entraînement. Chaque fois que vous faites le plat assis, essayez de terminer environ 80-110 RPM.
Chaque fois que vous utilisez un vélo de spin, choisissez un niveau de résistance qui offre un bon défi sans vous laisser complètement épuisé
Étape 2. Tenez votre main dans les positions 2 ou 2
5 pour faire la montée assise.
La montée assise est très similaire à la position assise à plat - la principale différence est que vous augmentez la résistance progressivement tout au long de l'exercice, comme si vous montiez une colline. Continuez à vous asseoir confortablement sur la partie la plus large de la selle de vélo, en laissant le haut de votre corps lâche et détendu. Étant donné que cet exercice nécessite un peu plus de résistance, visez 60-80 RPM.
Il peut être utile d'avoir un instructeur de spin pour vous guider à travers les changements de votre niveau de résistance
Étape 3. Gardez vos mains dans les positions 2 ou 2
5 pour effectuer le plat debout.
Retirez-vous de la selle du vélo, en gardant les genoux légèrement pliés lorsque vous vous tenez debout sur le vélo. Au fur et à mesure de la transition, augmentez le niveau de résistance pour ne pas glisser ou perdre l'équilibre. Au cours de cet exercice, visez 80-110 RPM.
Étape 4. Mettez vos mains en position 3 et soulevez-vous pour faire la montée debout
Saisissez les extrémités du guidon pour vous placer dans la position de la main 3. Ensuite, soulevez-vous et descendez du siège en position debout. Penchez-vous légèrement en avant, en resserrant vos fessiers et vos muscles abdominaux. Maintenez une prise lâche et détendue sur le guidon et gardez vos hanches appuyées vers l'arrière. Pendant que vous êtes dans la montée debout, visez à compléter 60-80 RPM sur votre vélo à un niveau de résistance plus élevé.
Étape 5. Passez de la position assise à la position debout avec vos mains dans les positions 2 ou 2
5 pour effectuer un saut.
Ne vous inquiétez pas, vous ne « sautez » pas réellement sur votre vélo pendant cet exercice. Au lieu de cela, commencez en position assise à plat avant de passer à la position debout à plat. Dans l'ensemble, visez 80-110 RPM pendant ce type d'exercice.
Les sauts sont généralement effectués à intervalles réguliers. Par exemple, vous pouvez vous asseoir pendant 4 temps, puis « sauter » en position debout pendant 4 autres temps
Méthode 5 sur 5: Entraînements
Étape 1. Brûlez beaucoup de calories avec un entraînement de 30 minutes basé sur la vitesse
Commencez en position debout avec vos mains en troisième position, en vous déplaçant à un rythme d'échauffement confortable pendant 3 minutes. Passez à un sprint de 30 secondes, puis passez au vélo à un rythme confortable pendant 30 secondes. Répétez ce schéma pendant 6 minutes et revenez à un rythme moyen en troisième position pendant 3 minutes. Alternez les circuits de sprint de 30 secondes et de vélo de 3 minutes pour 3 sets. Ensuite, accordez-vous 3 minutes pour vous rafraîchir à un rythme lent et confortable.
Si vous ne faites que commencer, essayez d'atteindre 20 minutes si vous ne pouvez pas atteindre les 30 minutes complètes
Étape 2. Repoussez vos limites avec un entraînement d'endurance de 45 minutes
Attendez d'être à un niveau intermédiaire avant de faire un entraînement plus long. Roulez à un rythme facile et confortable pendant environ 5 minutes et passez à une poussée d'une minute avec 80-100 RPM. Récupérez pendant 30 secondes et faites du vélo pendant 90 secondes à 90 tr/min. Récupérez à nouveau et faites un cycle de 2 minutes pour 80 RPM. Reprenez votre souffle pendant 5 minutes et répétez les circuits de 60, 90 et 120 secondes 3 fois de plus.
- À la fin de cet exercice, accordez-vous au moins 5 minutes pour vous rafraîchir à un rythme facile.
- Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, essayez d'augmenter votre temps jusqu'à 1 heure.
Étape 3. Poussez-vous avec un tour tabata de 23 minutes
Faites du vélo pendant 5 minutes à un rythme léger et confortable. Ensuite, faites 8 répétitions tabata où vous sprintez pendant 20 secondes et récupérez à un rythme léger pendant 10 secondes. Passez à 5 minutes de conduite à un rythme soutenu. Encore une fois, faites 8 répétitions tabata supplémentaires avec 20 secondes de vélo dur et 10 secondes de récupération. Rafraîchissez-vous pendant 5 minutes à la fin de votre entraînement.
Étape 4. Favorisez la perte de graisse avec une balade à vélo de 15 minutes
Accordez-vous 5 minutes pour vous échauffer. Roulez pendant 5 minutes à faible résistance, puis roulez encore 5 minutes à un niveau de résistance plus élevé. À la marque des 10 minutes de votre entraînement, sprintez pendant 20 secondes et récupérez pendant 10 secondes. Répétez ce circuit 8 fois pour vous donner un excellent entraînement pour brûler les graisses. Une fois que vous avez terminé, rafraîchissez-vous avec un réglage de faible résistance sur votre vélo.
Pour un entraînement vraiment rapide, il suffit de faire le circuit de sprint et de récupération
Des astuces
- Hydratez-vous avant de commencer votre entraînement de vélo de spin. L'exercice de vélo de spin peut être assez intense!
- Si vous ne trouvez pas la motivation pour commencer une séance d'entraînement, faites du vélo pendant 10 minutes et voyez si vous voulez continuer.
