Avec des efforts modestes et réguliers, vous pouvez accomplir des choses dont vous n'avez peut-être jamais rêvé. La communauté du triathlon est remplie d'un large éventail de personnes, qui sortent toutes et le font. Vous pouvez créer une camaraderie et un soutien formidables avec les autres lorsque vous êtes tous prêts à essayer quelque chose de dur (quel autre sport a un « sprint » de 90 minutes ?). Et avec une préparation simple et appropriée, vous aussi pouvez être un triathlète.
Pas
Exemple de plan de formation
Exemple de plan d'entraînement pour le triathlon
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Méthode 1 sur 5: S'équiper pour votre prochaine course
Étape 1. Décidez à quel type de course vous souhaitez participer
Pour votre premier triathlon, vous voudrez peut-être vous en tenir à une distance de sprint. C'est encore dur ! Lorsque vous allez vous inscrire, sachez ce que vous allez faire; la distance est très variable.
- Triathlons de sprint: Le plus court (bien que toujours ardu) varie en longueur spécifique, mais beaucoup d'entre eux ont une nage d'environ 0,5 mile (0,8 kilomètre), 15 miles (24 kilomètres) à vélo et 3 miles (5 kilomètres)) Cours. Les distances ne sont pas aussi concrètes que des triathlons plus longs qui ont des paramètres définis.
- Le Triathlon Olympique: C'est le triathlon le plus répandu. Il s'agit d'une nage de 0,93 mille (1,5 km), d'une piste cyclable de 24,8 milles (40 kilomètres) et d'une course de 6,2 milles (10 kilomètres).
- Le Half Ironman: celui-ci consiste en une nage de 1,2 miles (1,93 kilomètres), une randonnée à vélo de 56 miles (90 kilomètres) et une course de 13 miles (21 kilomètres).
- Le triathlon Ironman: Ce marathon de natation de 2,4 milles (3,9 kilomètres), de 112 milles (180 kilomètres) à vélo et de 26,2 milles (42,2 kilomètres) est probablement le plus célèbre.
Étape 2. Inscrivez-vous
Il existe plusieurs sites Web et magazines qui peuvent être utilisés pour rechercher et s'inscrire à des triathlons, notamment TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine et Triathlete Magazine (les magazines sont d'excellentes ressources pour découvrir toutes sortes de choses intéressantes). sur les triathlons en général).
Avant de vous inscrire à une course, vous devez consulter les détails de la course, que vous pouvez généralement trouver sur le site Web du triathlon. Par exemple, la course est-elle extrêmement vallonnée ou plate ? La baignade est-elle dans un océan agité ou un lac plat ? Si vous êtes un nouveau nageur, vous voudrez peut-être choisir un plan d'eau dans lequel il est plus facile de nager. Certains triathlons sont hors route, ce qui peut vous plaire si vous préférez faire du vélo de montagne plutôt que de rouler sur une route goudronnée
Étape 3. Obtenez votre équipement
Pour bien faire un triathlon, il faut un équipement décent. Vous pouvez aller courir, faire du vélo et nager dans un vieux t-shirt Peter Frampton et un short de sport, mais 10 minutes plus tard et même votre peau va commencer à se battre. Faites-vous plaisir et procurez-vous le bon équipement. Tu auras besoin:
- Maillot de bain, lunettes et bonnet. Si vous allez nager dans l'eau froide, pensez à une combinaison de plongée. Une combinaison de plongée vous aidera à rester au chaud par temps froid. Sachez que le compromis du port d'une combinaison de plongée est qu'il peut entraver votre amplitude de mouvement ou votre nage. Si vous allez porter une combinaison de plongée lors d'une course, assurez-vous de vous entraîner à l'avance.
- Un casque qui vous convient et un vélo fiable. Les vélos de route, les VTT et les hybrides fonctionnent tous bien. Un vélo de triathlon spécial ou un vélo de contre-la-montre n'est pas nécessaire, mais si vous en avez un, n'hésitez pas à l'utiliser.
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Short cycliste pour l'entraînement. Portés sans sous-vêtements, ils empêcheront vos malheurs de s'accumuler (vos jambes vous font assez mal comme ça – pourquoi ajouter vos fesses et votre peau au mélange ?)
Les chaussures de cyclisme et les pédales sans clip ont leur utilité, mais vous pouvez très bien vous en passer
- Une bouteille d'eau. Ce sera votre meilleur ami.
- Une belle paire de chaussures de course. Ne dépensez pas tout votre salaire pour eux, mais rendez-vous dans votre magasin de course à pied local et procurez-vous une paire qui s'adapte bien à vos pieds. Les gens insisteront pour vous aider et les laisseront faire. Ils savent ce qu'ils font.
Méthode 2 sur 5: Devenir un triathlète
Étape 1. Entraînez-vous à chaque événement
Vous allez nager, rouler et courir. Par conséquent, chaque semaine, vous devriez nager, faire du vélo et courir. Il est plus simple de faire chaque activité deux fois par semaine, en gardant un jour de repos.
Le repos est impératif. Votre corps a besoin de temps pour guérir. Ne considérez pas cela comme un relâchement - vous êtes juste intelligent en matière d'entraînement
Étape 2. Connaître les étapes d'entraînement pour construire un plan d'entraînement efficace pour le triathlon
Il existe plusieurs étapes d'entraînement qui vous aideront à atteindre un maximum de succès dans votre entraînement de triathlon. Les étapes sont ce sur quoi un athlète construit un programme d'entraînement par rapport à l'endroit où il en est dans sa progression d'entraînement. En fonction de votre niveau de forme physique, les étapes dicteront le type d'intensité et de distance sur lesquelles vous vous engagerez. Les personnes qui débutent dans l'entraînement au triathlon devraient passer au stade de base et partir de là. Les étapes de formation comprennent:
- La scène de base a une distance croissante, une faible intensité
- L'étape de construction a une distance maximale, évoluant vers une intensité modérée
- L'étape de crête a une distance décroissante, se déplaçant vers une intensité de crête élevée
- L'étape de course a une distance décroissante, une intensité décroissante d'élevée à modérée
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Le stade Taper a une distance décroissante, une intensité décroissante de modérée à faible
Il y a une certaine conicité avant et après la course, selon le programme de course
Étape 3. Planifiez votre calendrier
Différents types de triathlons nécessitent des horaires et des délais d'entraînement différents. Votre calendrier dépend également de votre niveau de forme physique et de votre style de vie personnel (par exemple, si vous travaillez beaucoup ou si vous avez une famille à charge).
- Les distances de sprint peuvent prendre de 4 à 6 semaines pour s'entraîner, tandis que les distances olympiques peuvent prendre de 3 à 6 mois.
- Si vous vous entraînez pour une course 70.3 ou 140.6, assurez-vous d'adopter les étapes d'entraînement (de base à conique) pour vous assurer de vous entraîner correctement et en toute sécurité. La formation pour ces derniers peut prendre de 6 mois à un an.
Étape 4. Entraînez-vous en quantités proportionnelles à vos courses de distance
La natation constitue souvent 10 à 20 % d'une course, le vélo constitue souvent 40 à 50 % d'une course et la course à pied constitue souvent 20 à 30 % d'une course. Lorsque vous vous entraînez, gardez cela à l'esprit.
Pensez également au type de course que vous courez. Dans quel type d'eau serez-vous ? Faites-vous du vélo et de la course à pied sur les collines? Quel type de terrain ? Si vous pouvez vous entraîner dans un état similaire, la course sera beaucoup moins surprenante
Étape 5. Pratiquez quelques sessions « briques » environ un mois avant votre événement
Une brique est l'endroit où vous faites deux disciplines dos à dos. Un exemple d'une session de brique est une balade à vélo de 45 minutes suivie d'une course de 15 à 20 minutes. Cela vous habitue à changer de groupe musculaire.
- Même si vous pouvez nager comme un poisson, courir comme si vous étiez poursuivi par des loups et faire du vélo comme s'il n'y avait pas de lendemain, si vous ne pouvez pas les faire dos à dos, vous ne réussirez pas bien en triathlon. Faire des séances de briques apprendra à votre corps comment faire face lorsque la course réelle arrive.
- Vous pouvez modifier ce que vous faites en fonction du jour de la semaine; vous voudrez peut-être consacrer une journée à la natation, une journée à la course, une journée au vélo, une journée aux étirements, une journée au repos, puis deux jours à des séances de briques qui combinent les types d'exercices.
Étape 6. Envisagez de vous joindre à un programme de maîtres nageurs pour devenir plus compétent dans l'eau
Ces programmes acceptent généralement tous les niveaux de compétence dans l'eau. Avoir accès à un instructeur professionnel ne fait certainement jamais de mal.
- Demandez à votre entraîneur de natation où il s'entraînerait et quelles eaux libres sont disponibles pour vous entraîner. Les piscines sont bonnes, mais elles ne sont tout simplement pas la même chose qu'un lac ou une rivière.
- Si possible, nagez en carrés dans la piscine ou ne poussez pas les murs; vous n'aurez jamais la chance de vous reposer 25 mètres lorsque vous serez en eau libre.
- Devenir un nageur compétent améliorera vos performances globales en triathlon, mais gardez à l'esprit que la natation est la partie la plus courte (et certains diraient la moins importante) du triathlon.
Étape 7. Intégrez des triathlons d'entraînement à votre entraînement
Vous pouvez passer une grande partie de votre temps d'entraînement à travailler sur les sports un à la fois, mais vous ne voulez pas que votre course de triathlon soit la première fois que vous faites du vélo, de la nage et de la course en même temps. Vous pouvez travailler sur les transitions à l'avance en faisant des triathlons d'entraînement.
C'est aussi une bonne idée de manger et de boire pendant que vous vous entraînez. Vous pouvez prendre une collation après votre baignade et avant votre course. Restez hydraté et assurez-vous de maintenir vos glucides pendant que vous vous entraînez
Étape 8. Commencez par quelques courses de sprint
Il s'agit généralement d'une nage d'environ 700 mètres (765 verges), d'un vélo d'environ 15 milles (24 km) et d'une course de 5 km (3,1 milles). Vous n'avez pas besoin d'établir un record de vitesse au sol, utilisez simplement les courses comme une expérience d'apprentissage. Vous pouvez utiliser les courses de sprint comme bloc de construction pour les courses plus longues (internationales, semi-ironman et ironman), ou vous pouvez choisir de vous concentrer sur les courses de sprint. Mais vous devez courir pour rassembler tous les entraînements.
Les sprints sont un bon point de départ. Vous ne pouvez jamais commencer au sommet de l'échelle pour quoi que ce soit, donc un triathlon plus petit est un bon point de départ. C'est aussi plus sûr pour votre corps
Étape 9. Entraînez-vous pendant l'hiver à l'aide d'un vélo d'entraînement
Pendant la saison morte, vous pouvez faire beaucoup de travail sur de longues distances régulières qui créeront un solide réseau de capillaires dans vos jambes qui vous servira bien en été pendant la saison des courses.
Dès que vous le pouvez, sortez. Vous aurez envie de vous habituer à la poignée du vélo. Faire du vélo à l'extérieur est une expérience très différente du vélo à l'intérieur, de la papeterie
Méthode 3 sur 5: Suivre un programme de formation
Étape 1. Établissez votre entraînement dans les semaines 1-3
Vos premières semaines devraient être consacrées à la mise en route, à l'établissement d'une routine et à la familiarisation avec votre équipement. Un exemple d'horaire pour vos premières semaines, qui conviennent à 12 semaines d'entraînement pour une course de distance olympique, peut être:
- Lundi: jour de repos
- Mardi: Vélo 30 minutes
-
Mercredi: Nager 750 mètres
Augmenter à 1000 mètres en semaine 3
- Jeudi: Courez 30 minutes
- Vendredi: faire du yoga pendant 30 minutes
- Samedi: Vélo 15 miles et nage (entraînement brique)
- Dimanche: Courez 3 milles et nagez (entraînement en brique)
Étape 2. Augmentez votre distance dans les semaines 4-7
Une fois que vous commencez à être à l'aise dans votre routine d'entraînement, vous devez vous pousser en augmentant progressivement la distance. Un exemple d'horaire pour les semaines 4 à 7 pourrait être:
- Lundi: jour de repos
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Mardi: Vélo 30 minutes
Augmenter à 45 minutes dans les semaines 6 et 7
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Mercredi: Nager 1500 mètres
Augmentation à 2000 yards en semaine 7
- Jeudi: Courez 30 minutes
-
Vendredi: faire du yoga pendant 30 minutes
Augmenter à 60 minutes dans les semaines 6 et 7
-
Samedi: Vélo 20 miles et nage (entraînement brique)
Augmenter à 25 miles en semaine 6 et 30 miles en semaine 7
-
Dimanche: Courez 4 milles et nagez (entraînement en brique)
Augmenter à 5 miles dans les semaines 6 et 7
Étape 3. Concentrez-vous sur la vitesse et la distance au cours des semaines 8 à 12
Il est maintenant temps d'intensifier votre entraînement en essayant d'accélérer votre nage, votre vélo et votre course tout en continuant à augmenter la distance. Dans le cas d'entraînements chronométrés, cela signifie que vous parcourez plus de distance. Pour les entraînements à distance, vous obtiendrez des résultats plus rapides à mesure que vous augmenterez votre vitesse. Un exemple d'horaire pour les semaines 8 à 12 pourrait ressembler à ceci:
- Lundi: jour de repos
- Mardi: Vélo 60 minutes
-
Mercredi: Nager 2000 mètres
Augmenter à 2500 mètres dans les semaines 10-12
- Jeudi: Courez 30 minutes
- Vendredi: faire du yoga pendant 60 minutes
- Samedi: Vélo 35-40 miles et nager (formation de brique)
-
Dimanche: Courez 6 milles et nagez (entraînement en brique)
Augmenter à 7 miles en semaines 10 et 11 et 8 miles en semaine 12
Étape 4. Passez une journée de congé
Il est bon pour votre corps de se reposer, alors même lorsque vous êtes en mode d'entraînement intense, essayez de vous donner un jour de repos par semaine. Il peut être plus facile de le faire le même jour chaque semaine.
Étape 5. Taper avant une course
Une à deux semaines avant votre course, vous devriez travailler à réduire votre entraînement. Cela signifie que vous continuerez à vous entraîner avec MOINS d'intensité ET sur des distances ou des durées plus courtes. Si vous faites une réduction de 2 semaines, vous devriez viser environ 20 % de volume d'entraînement en moins la première semaine et 25 % de volume en moins la deuxième semaine. La veille de la course, vous devez vous retirer totalement de tout entraînement et éviter autant que possible vos pieds.
Étape 6. Écoutez votre corps
Lorsque vous vous entraînez pour une compétition aussi intensive, vous devez écouter ce que votre corps vous dit. Cela vous aidera à rester en bonne santé et à vous entraîner en toute sécurité.
- Surveillez votre fréquence cardiaque. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, votre fréquence cardiaque au repos ralentit. Il devrait être le plus lent le matin juste au moment où vous vous réveillez. Essayez de compter votre fréquence cardiaque pendant 10 secondes dès le matin. Gardez une trace chaque jour afin de connaître votre taux normal. Si votre fréquence cardiaque est plus élevée que la normale, il se peut que vous tombiez malade ou que votre corps ne se soit pas remis de l'entraînement de la veille. Si votre rythme est trop élevé, sautez l'entraînement pour la journée.
- Ne faites pas d'exercice si vous avez de la fièvre ou d'autres symptômes de maladie tels que des douleurs musculaires ou des frissons.
- Faites attention aux symptômes tels que l'essoufflement, les évanouissements, les étourdissements ou les douleurs thoraciques. Ceux-ci peuvent être révélateurs de problèmes cardiaques. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et consultez un médecin si vous êtes inquiet.
- Si vous avez été malade, assurez-vous de reprendre l'entraînement avec patience et des attentes raisonnables jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli.
Méthode 4 sur 5: Incorporer l'entraînement en force
Étape 1. Intégrez l'entraînement musculaire à votre programme d'entraînement
La musculation est un élément clé pour préparer votre corps à participer à un triathlon. C'est aussi l'un des éléments les plus négligés. Pour une course d'endurance comme un triathlon, vous devez développer la force musculaire ainsi que l'endurance musculaire.
- La musculation est également importante pour prévenir les blessures.
- Travaillez en 15 à 20 minutes de musculation au moins 1 à 2 fois par semaine. Augmentez cette fréquence de 10 % chaque semaine pendant que vous travaillez sur votre programme d'entraînement de triathlon. Diminuez votre entraînement de force toutes les 3 semaines pendant une semaine pour permettre à votre corps de récupérer.
Étape 2. Obtenez une évaluation physique par un entraîneur
Un entraîneur peut vous aider à identifier les zones musculaires de votre corps qui pourraient être faibles ou qui vous offrent une résistance inutile. Cette personne peut vous aider à élaborer un programme de musculation.
Étape 3. Essayez l'entraînement en circuit
L'entraînement en circuit est une série d'exercices courts et intenses qui font travailler différents groupes musculaires. Cela vous aidera à développer votre endurance et votre force musculaire.
- Pour développer l'endurance musculaire, concentrez-vous sur des répétitions plus élevées avec un poids ou une résistance plus légers. Faites 5 à 10 répétitions de chacun des exercices suivants au début, en augmentant jusqu'à 20 à 30 répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus fort: redressements assis, pompes, squats, fente inversée, fente latérale et prise de planche. Faites ce circuit 10 fois.
- Pour développer votre force musculaire, essayez de soulever des poids libres ou des poids de machine. Effectuez 15 répétitions des exercices suivants: développé couché, dips de triceps, tractions, développé d'épaules avec haltères assis, flexion des biceps avec haltères assis, presse pour jambes, flexion des ischio-jambiers debout/couché, élévation des mollets debout et flexion abdominale avec ballon de stabilité. Essayez ce circuit 2 à 6 fois.
Étape 4. Travaillez votre agilité
Vous voulez vous assurer que votre coordination est maximale lorsque vous participez à votre triathlon. Cela vous aide à vous déplacer plus rapidement et plus fortement. Essayez des exercices d'agilité pour augmenter votre vitesse et vos mouvements, tels que les sauts en boîte, les touches latérales et les genoux hauts.
Obtenez une échelle d'agilité pour vous aider avec ces exercices. Une échelle d'agilité est une échelle de corde plate qui est placée sur le sol. Vous pouvez également en faire un en dessinant sur le trottoir avec de la craie ou en étendant de la ficelle ou de la corde sur le sol
Méthode 5 sur 5: Dynamiser votre alimentation
Étape 1. Faites le plein
Vous faites des séances d'entraînement assez intenses - selon les normes de tout le monde. Il est absolument impératif que vous restiez hydraté et que vous disposiez de suffisamment d'énergie (glucides) pour rester alimenté. Ayez toujours, toujours, toujours une bouteille d'eau avec vous en plus de manger les bons aliments énergétiques.
- Calculez les glucides et les liquides nécessaires dont vous aurez besoin. Déterminez ensuite combien de glucides se trouvent dans les boissons et les aliments que vous consommez. Vous essayez de consommer 30 à 60 g (1-2 oz) de glucides par heure, mais n'oubliez pas que votre taille, votre sexe et votre âge peuvent modifier vos besoins. Parlez à votre médecin et dites-lui ce que vous faites; ils seront en mesure de vous orienter dans la bonne direction.
- Surveillez attentivement votre alimentation. Vous avez besoin de grains entiers, de légumes, de fruits et de viandes maigres. Éloignez-vous des aliments transformés! Vous voulez contrôler soigneusement toute perte de poids à une livre ou deux par semaine afin de maintenir l'énergie.
Étape 2. Planifiez vos repas après l'entraînement
Si vous ne le faites pas, vous finirez probablement par ne pas avoir la bonne nutrition. Généralement, les gens se divisent en deux catégories: ceux qui ne veulent rien manger après l'entraînement et ceux qui veulent manger tout ce qu'ils voient. Ni l'un ni l'autre ne sont bons pour vous.
Assurez-vous d'avoir la bonne nutrition à portée de main à l'arrivée (la planification préalable simplifie les choses). Le lait au chocolat, les noix salées ou un sandwich au beurre de cacahuète sont de bonnes options pour vous accompagner jusqu'au prochain repas
Étape 3. Prenez votre repas principal au déjeuner
Si vous vous entraînez l'après-midi ou le soir, la dernière chose que vous voulez faire est de vous asseoir pour un gros repas à 21 heures et de le laisser se retourner dans votre estomac pendant que vous dormez. Non seulement il sera plus difficile de fermer les yeux si nécessaire, mais cela entraînera une augmentation de la production de graisse et de la rétention de poids.
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Mangez un plus gros repas pour le déjeuner et un plus petit repas le soir. Votre repas du soir peut être:
- Haricots
- Oeufs sur toast
- Soupe de haricots aux légumes avec du pain
- Sushi et smoothie aux fruits
Étape 4. Empilez des collations
Ne restez pas plus de 4 heures sans manger - vous êtes une machine à brûler des calories et vous avez donc besoin (méritez vraiment) d'énergie. Vous évitez également les fringales post-entraînement de cette façon et votre insuline ne monte pas en flèche inutilement (jamais une bonne chose).
Planifiez vos collations de manière à ne jamais rester sans nourriture ou boisson pendant plus de quatre heures. Les bonnes collations comprennent du yogourt faible en gras, une petite poignée de noix mélangées, des smoothies aux fruits, de la salade de fruits, des barres de bonne qualité telles que les barres Eat Natural ou Nature Valley Chewy, du pain de malt ou du Ryvita avec du fromage cottage et de la tomate
Étape 5. N'allez pas trop loin avec les graisses et les glucides
Vous avez certainement besoin d'énergie, mais une grande partie de l'énergie est la nutrition. Assurez-vous d'obtenir les bons glucides et les bonnes graisses - et non pas d'empiler des galettes de beurre sur du pain blanc.
Calculez vos besoins caloriques quotidiens, mais assurez-vous de penser aux calories que vous brûlez pendant l'entraînement
Étape 6. Restez hydraté
Comme pour tous les programmes d'exercices physiques, assurez-vous de rester hydraté. Essayez de boire AU MOINS huit verres d'eau de 8 onces par jour. Le soda ne compte pas ! Cela vous déshydrate en fait.
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Des astuces
- Pratiquez vos transitions avant votre première course. Vous devez être capable de basculer rapidement entre la natation et le vélo, puis être capable de descendre et de ranger rapidement votre vélo, afin de pouvoir vous préparer et courir. Cela peut être extrêmement gênant si vous ne l'avez jamais pratiqué auparavant.
- Pratiquez la natation en eau libre et les demi-tours sur votre vélo.
- Écoutez votre corps. La dernière chose que vous voulez faire est de vous blesser et finalement de vous empêcher de courir.
- Pratiquez la transition entre la natation et le vélo et le vélo et la course. Cela vous fera gagner beaucoup de temps si vous pratiquez cela et votre descente.
- Défiez un ami pour faire un triathlon avec vous. Cela vous gardera motivé et vous gardera en sécurité lorsque vous nagez, car la règle numéro 1 est "ne jamais nager seul".
- Trouvez deux ou trois races dans votre région. Les courses vous aident à rester concentré sur la raison pour laquelle vous vous entraînez. Avoir une seule course met trop de stress sur la course. Vous aurez toujours une course qui n'a pas bien fonctionné. En avoir plus d'un dans la saison vous aidera à rester satisfait de l'entraînement. Après tout, c'est amusant!
- Recherchez un club de triathlon dans votre région. Consultez le site Web de USA Triathlon ou recherchez un club de santé, un YMCA ou un magasin de sport avec un babillard.
- Avez-vous compris le fait de vous amuser ? Cela devrait être amusant, alors amusez-vous!
- Détendez-vous avant l'exercice. Étirez-vous après l'exercice. Trop de gens essaient de s'étirer avec des muscles froids, ce qui les blesse. Les gens renoncent également aux étirements lorsque les muscles sont chauds. Cela conduit à des muscles tendus et (vous l'avez deviné) à des blessures.
- Chaque sport a un guide de forme. Pour la natation, découvrez la technique "Immersion totale". Pour le vélo, visez un excellent ajustement du vélo. Pour courir, consultez la technique de pose.
Mises en garde
- Ne commencez aucun programme de remise en forme sans l'autorisation d'un médecin.
- L'hydratation est la clé. Vous devez boire sur le vélo (car vous ne pouvez pas dans l'eau et ne voudrez pas pendant la course). L'équilibre et la modération sont nécessaires pour éviter la déshydratation ou l'hyponatrémie.
- En stressant soigneusement votre corps, puis en vous rétablissant complètement, vous développez votre endurance et votre force. Aller trop fort ou ne pas prendre assez de temps de récupération sont des erreurs classiques des débutants.
