Les vélos d'appartement sont partout. Peu importe le gymnase que vous visitez, vous êtes sûr de voir des rangées de personnes pédaler sur place. Ils sont un excellent moyen de défier votre endurance et de développer des muscles des jambes plus forts et plus lisses. L'une des meilleures caractéristiques d'un vélo d'appartement est son réglage de résistance réglable. Si vous savez comment l'ajuster, la résistance vous donne l'impression de pédaler sur des pentes et de dévaler des collines. Peu importe depuis combien de temps vous faites de l'exercice, vous pouvez utiliser la résistance pour personnaliser un entraînement qui vous rend plus en forme et en meilleure santé.
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Méthode 1 sur 2: Réglage du niveau de résistance
Étape 1. Asseyez-vous sur le vélo et placez vos pieds sur les pédales
Montez sur le vélo et faites face au guidon. Si vous avez un vélo électrique, son écran sera également devant vous. Glissez vos pieds sous les sangles des pédales pour que vos orteils soient au bout des pédales. Assurez-vous de pouvoir faire tourner facilement les pédales tout en atteignant les poignées devant vous.
Tirez sur les sangles des pédales pour qu'elles soient bien ajustées mais pas restrictives contre vos pieds. Si vos pieds glissent pendant que vous pédalez, arrêtez-vous et serrez les sangles
Étape 2. Penchez-vous en avant au niveau de la taille avec vos jambes complètement étendues
Assurez-vous que votre posture est correcte avant d'essayer de régler le réglage de la résistance. Penchez-vous toujours en avant pour pouvoir tenir fermement le guidon et atteindre l'écran de contrôle si votre vélo en a un. Gardez le dos droit et les pieds fermement sur les pédales. Si vous êtes sur un vélo droit, gardez vos genoux directement au-dessus de vos pieds afin qu'ils ne se bloquent pas pendant que vous pédalez.
- Consultez le manuel du propriétaire pour plus d'informations sur le repositionnement du siège. La plupart des vélos ont un levier de réglage sous le siège, mais certains ont des commandes près de la poignée. Utilisez-le pour soulever le siège ou le rapprocher des poignées.
- Gardez la selle du vélo à peu près au niveau du haut de vos cuisses pour pouvoir pédaler confortablement, quel que soit le réglage de résistance que vous choisissez.
- La partie la plus importante est le confort. Vous pouvez ajuster votre posture tant que vous êtes à l'aise de le faire. Certaines personnes aiment se pencher davantage en avant, mais les nouveaux cyclistes s'assoient généralement droit et se penchent légèrement en avant.
Étape 3. Tournez les pédales pour allumer le vélo s'il est électrique
Surveillez l'écran pour s'allumer lorsque vous atteignez une certaine vitesse. L'écran reste allumé tant que vous pédalez à faible vitesse. Vous ne pourrez pas accéder aux commandes de résistance lorsqu'il est éteint. Prenez le temps de faire bouger vos jambes avant de modifier le réglage de la résistance.
- Si vous êtes sur un vélo mécanique, la résistance sera active dès que vous commencerez à pédaler. Si la résistance est à un réglage bas, pédalez pendant un moment pour obtenir un rythme constant avant de faire un changement.
- Sur certains modèles, vous devrez appuyer sur un bouton pour allumer l'écran. Appuyez sur l'un des boutons tout en pédalant pour garder l'affichage allumé.
- Vérifiez votre posture. Assurez-vous que vous vous sentez à l'aise avec le vélo. Les réglages à haute résistance peuvent mettre beaucoup de pression sur vos muscles, alors ne faites pas de changement tant que vous n'êtes pas prêt pour cela.
Étape 4. Appuyez sur le bouton d'entraînement manuel si vous êtes sur un vélo électrique
Jetez un œil aux boutons sous l'écran. Les vélos d'appartement plus récents ont souvent plusieurs réglages différents que vous pouvez utiliser pour vous lancer dans une routine d'exercice. Les boutons seront tous étiquetés, de sorte que le bouton manuel ne sera pas difficile à trouver. En utilisant le réglage manuel, vous pouvez ajuster la résistance à votre convenance.
- Certains vélos ont des boutons pour des réglages comme « entraînement en colline ». Si vous appuyez sur l'un de ces boutons, le vélo exécute une routine d'entraînement préprogrammée. Cela ne vous donne pas autant l'occasion de changer le niveau de résistance.
- Si vous êtes sur un vélo mécanique, vous n'aurez pas de boutons supplémentaires à gérer. Commencez simplement à pédaler pour vous préparer au changement de résistance.
Étape 5. Utilisez les commandes du clavier pour régler la résistance sur un vélo électrique
Recherchez les commandes de résistance étiquetées situées sous l'écran. Ils ont souvent la forme de flèches et sont marqués d'un signe plus et moins. Augmentez la résistance en appuyant sur la flèche vers le haut ou le signe plus. Diminuez la résistance en appuyant sur la flèche vers le bas ou le signe moins.
- Le vélo prend quelques secondes pour s'adapter au nouveau réglage. Si vous ne sentez pas le nouveau niveau de résistance entrer tout de suite, continuez à pédaler.
- Lorsque vous changez la résistance, ajustez-la progressivement. De cette façon, vous pouvez avoir un avant-goût de la sensation de chaque niveau de résistance et trouver celui qui convient à votre entraînement.
Étape 6. Tournez le bouton de contrôle de la résistance si vous êtes sur un vélo mécanique
Le bouton de commande se trouve entre le guidon sur la potence du vélo. Tournez-le dans le sens des aiguilles d'une montre pour augmenter la résistance. Diminuez le niveau de résistance en tournant le bouton dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Attendez quelques secondes tout en continuant à pédaler. Le vélo passera au nouveau réglage.
- Certains vélos d'appartement ont des contrôles de résistance étiquetés. Le bouton peut avoir un signe plus et moins ou des chiffres. D'autres n'ont aucune sorte d'étiquette du tout.
- Ajustez la résistance petit à petit, surtout si le bouton de commande n'est pas bien étiqueté. Avec un vélo manuel, vous pouvez facilement régler la résistance trop haut ou trop bas en faisant de gros ajustements.
Méthode 2 sur 2: Utilisation de différents paramètres de résistance
Étape 1. Commencez à une résistance entre 1 et 4 si vous êtes débutant
Utilisez un réglage bas, comme 1, pendant que vous échauffez vos muscles et que vous vous habituez à faire du vélo d'appartement. Si vous êtes capable de maintenir votre vitesse et votre posture, augmentez progressivement le réglage de la résistance. La résistance rend le pédalage plus difficile, alors ne vous surmenez pas en sautant à un niveau élevé auquel vous n'êtes pas préparé.
- Le réglage de la résistance indique à quel point vous devez pousser pour faire avancer le vélo. Il est utilisé pour simuler ce que vous ressentiriez en faisant du vélo à l'extérieur, comme lorsque vous montez une colline.
- Les réglages de faible résistance, comme 1 à 5, sont parfaits pour les exercices d'aérobie. Ils ne nécessitent pas que vous utilisiez autant de force pour les jambes, vous pouvez donc faire tourner les roues du vélo sans vous fatiguer aussi rapidement.
- L'idée est de viser une cadence rapide, mais avec des mouvements sous contrôle. Vous ne devriez pas avoir l'impression de vous battre.
Étape 2. Réglez le nombre de tours par minute (RPM) sur 60 pour simuler des collines
Les RPM indiquent combien de fois les roues du vélo tournent en une minute. Certains vélos électriques suivent cela. Une cote de RPM de 60 à 80 est similaire à la montée d'une colline, c'est donc un bon moyen pour un nouveau cycliste de renforcer les muscles de ses jambes. Avec un réglage de faible résistance, vous aurez peut-être l'impression de faire beaucoup de travail parce que vous allez vite, mais vous ne renforcerez pas et ne tonifierez pas beaucoup vos jambes.
- Pour calculer le RPM par vous-même, tenez votre main au-dessus de votre genou. Comptez combien de fois votre genou touche votre main en une minute.
- Une cote RMP de 80 à 100 est bonne pour reproduire un terrain plat. Abaissez le réglage de résistance ou la cote RPM lorsque vous avez besoin d'une pause. Relevez-le lorsque vous avez besoin de plus d'un défi.
- N'oubliez pas de régler la résistance à un niveau confortable. Si vous rencontrez des problèmes à 60 tr/min, baissez-le pour que vos jambes deviennent plus fortes. Les cyclistes expérimentés vont souvent jusqu'à 110 tr/min, mais y arriver demande de la pratique.
Étape 3. Diminuez la résistance si vous avez du mal à pédaler régulièrement
Au bon réglage, vous pourrez pédaler à un rythme régulier sans changer votre posture. Notez quand vous vous penchez en avant après avoir augmenté la résistance. Si vous commencez à vous pencher sur les côtés, baissez un peu la résistance. Un autre signe est lorsque votre pédalage semble saccadé et que vos jambes n'avancent plus en cercles lisses et cohérents.
- Si vous utilisez un vélo d'appartement, vous allez probablement vous pousser trop fort. Cela arrive beaucoup dans les classes qui utilisent des vélos.
- Il n'y a aucune honte à baisser la résistance à un réglage plus confortable. Si vous utilisez un réglage pour lequel vous n'êtes pas préparé, vous n'obtiendrez pas un bon entraînement et vos jambes ne deviendront pas plus fortes.
- Pour voir quand la résistance est trop faible, recherchez les signes opposés. Si vous pédalez trop librement et rebondissez sur le siège, augmentez la résistance au niveau suivant pour vous aider à reprendre le contrôle de vos mouvements.
Étape 4. Basculez entre votre résistance la plus élevée et la plus faible pour les entraînements de haute intensité
Généralement, vous ne passerez pas tout le temps sur un vélo à rouler à la même vitesse. Vous pouvez faire quelque chose appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en faisant varier la résistance. Commencez à un réglage élevé que vous pouvez gérer, comme un niveau de résistance de 6. Après un certain temps, diminuez la résistance jusqu'à un réglage confortable et plus bas comme 3 pour vous reposer et récupérer votre force.
- Par exemple, vous pouvez utiliser la résistance pour simuler la conduite sur certaines collines. Augmentez la résistance pour que vous ayez l'impression de monter une colline, puis baissez-la lorsque vous descendez la colline ou que vous roulez sur un terrain plat.
- L'entraînement par intervalles est divisé en sections. Par exemple, vous pouvez rouler à un réglage de résistance élevée pendant 5 minutes, revenir à un réglage inférieur pendant 5 minutes, puis remonter à un réglage plus élevé.
Étape 5. Essayez un entraînement guidé sur un vélo électrique pour tester différentes résistances
Par exemple, votre vélo peut avoir un bouton intitulé "mode colline". Lorsque vous appuyez dessus, cela crée un entraînement similaire à ce que vous ressentiriez en montant et en descendant un tas de collines à l'extérieur. C'est un excellent moyen d'obtenir un bon entraînement sans avoir à atteindre le contrôle de la résistance toutes les quelques minutes. Il comportera des sections à haute résistance pour renforcer la force de vos jambes et des parties à faible résistance où vous pourrez ralentir les choses.
- Les modes disponibles varient en fonction du type de vélo que vous possédez. Si votre vélo a un écran électrique, il y a de fortes chances qu'il ait quelques modes, comme les collines, les montagnes, le cardio, la force ou l'entraînement d'endurance.
- Si votre vélo n'a pas ces options, la meilleure façon de créer une routine d'entraînement est d'ajuster la résistance à l'occasion. Augmentez-le lorsque vous voulez défier votre force, puis baissez-le lorsque vous avez besoin d'une pause.
Des astuces
- Une bonne posture est importante pour tirer le meilleur parti d'un entraînement de résistance. Asseyez-vous droit avec le dos plat, en ajustant le positionnement du siège si nécessaire. Avec une meilleure posture, vous pouvez pédaler plus fort et éviter les blessures.
- Les vélos d'appartement couchés, où vous vous inclinez au lieu de vous asseoir droit, fonctionnent de la même manière que les vélos stationnaires et les vélos rotatifs. Ils ont généralement des contrôles de résistance électroniques.
- Avant de choisir une résistance, échauffez-vous en pédalant 5 minutes à faible vitesse sur un réglage de faible résistance. Vos jambes seront mieux préparées à supporter des niveaux de résistance plus élevés par la suite.
