Le vélo peut être un excellent moyen de perdre du poids. Contrairement à certains autres programmes de fitness, la courbe d'apprentissage est minime. Il y a de fortes chances que vous sachiez déjà faire du vélo. De plus, le vélo est un exercice amusant, facile et à faible impact qui est doux pour vos articulations, le rendant accessible à presque tout le monde, quel que soit l'âge ou le niveau de forme physique. En commençant lentement et en respectant une routine de vélo régulière, vous pouvez perdre du poids et améliorer votre santé cardiovasculaire.
Pas
Partie 1 sur 4: Choisir votre équipement
Étape 1. Choisissez votre vélo
Voulez-vous faire du vélo à l'extérieur ou utiliser un vélo stationnaire? L'avantage des vélos stationnaires est que vous pouvez faire d'autres choses pendant que vous roulez, comme regarder votre émission de télévision préférée. Les vélos ordinaires, cependant, vous emmènent à l'extérieur et peuvent avoir un impact positif sur l'environnement s'ils remplacent le transport en voiture. Bien sûr, vous pouvez toujours faire les deux.
- Si vous choisissez un vélo ordinaire, sachez qu'il existe de nombreux styles de vélos différents, des vélos de montagne aux vélos de route en passant par les beach cruisers et les vélos à pignon fixe. Le prix des vélos peut varier considérablement. Le type de vélo que vous choisirez dépendra de votre morphologie et de l'endroit où vous prévoyez de rouler. Parlez à votre revendeur local et envisagez d'organiser un essayage de vélo.
- Si vous choisissez un vélo stationnaire, vous devrez soit en acheter un, soit rejoindre une salle de sport. Vous devrez également choisir entre un vélo couché ou un vélo droit. Choisissez le premier si vous avez des problèmes de dos; choisissez ce dernier si vous ne le faites pas. Les vélos droits aident également à renforcer votre noyau.
Étape 2. Choisissez les bons vêtements
Selon Brian Wansink, chercheur en perte de poids à l'Université Cornell, porter des vêtements ajustés en lycra au lieu de tenues plus amples facilite le suivi de votre perte de poids. Wansink a découvert que les prisonniers ont tendance à prendre du poids à cause des combinaisons amples qu'ils sont obligés de porter.
- Les vêtements amples créeront également une traînée et vous ralentiront.
- Choisissez des vêtements plus visibles pour les automobilistes.
- Trop s'habiller pour transpirer plus (une pratique courante en France) ne vous aidera pas vraiment à perdre du poids.
Étape 3. Obtenez les bons accessoires
Un casque est indispensable si vous prévoyez de prendre votre vélo sur la route. Assurez-vous d'en acheter un qui vous va bien. Vous voudrez également apporter un kit de réparation pour réparer les pneus cassés et une petite pompe à main pour les gonfler. Si vous prévoyez de ranger votre vélo à l'extérieur, procurez-vous un antivol.
- C'est aussi une bonne idée de transporter une sacoche pour ranger votre pièce d'identité, vos clés et votre téléphone, qui pourraient tomber de vos poches pendant que vous roulez.
- Porter une bouteille d'eau signifie que vous pouvez rester hydraté pendant que vous roulez.
- Pensez à transporter des bouteilles de dioxyde de carbone dans votre sac pour regonfler rapidement les pneus crevés.
Partie 2 sur 4: Planifier votre routine
Étape 1. Commencez lentement
Commencez agréablement et facilement dans un endroit sûr comme votre quartier avant de vous attaquer à des terrains plus difficiles comme les collines. Une fois que vous êtes plus à l'aise, vous pouvez commencer à faire du vélo dans des zones plus achalandées.
- Tenez-vous en aux zones plates au début. Essayez un parc local ou une piste cyclable, ou trouvez un itinéraire en utilisant un site Web comme traillink.com.
- Lorsque vous commencez à faire du vélo, vous ne pourrez peut-être pas parcourir plus de quelques kilomètres. Restez près de chez vous pour ne pas vous retrouver bloqué. Vous devriez être capable de faire quelques kilomètres à vélo d'ici un mois environ.
Étape 2. Alternez l'intensité de votre trajet
Le sprint avec une résistance élevée brûlera plus de calories. Rouler à un rythme plus tranquille avec une faible résistance aidera à développer l'endurance. Cependant, une combinaison des deux est en fait votre meilleur pari. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que l'alternance entre le sprint et l'endurance brûle plus de calories.
- Montez sur les collines ! La championne cycliste Rebecca Rusch utilise des exercices sur colline debout (c'est-à-dire en alternant entre la position debout et assise tout en pédalant sur une colline) pour développer son endurance.
- Roulez plus fort à la toute fin.
- Essayez des cours de spinning dans votre salle de sport locale ou envisagez d'embaucher un entraîneur.
Étape 3. Intégrez le temps de récupération à votre routine
Prévoyez de rouler fort un jour, puis de faire une « randonnée de récupération » plus tranquille ou un entraînement croisé le lendemain. Vous devez également prévoir des journées entières de congé.
- Assurez-vous de dormir suffisamment et de vous accorder des pauses entre les séances de vélo. Selon Stacy T. Sims, physiologiste de l'exercice à Stanford et fondatrice d'Osmo Nutrition, la privation de sommeil peut entraîner une fausse faim et des fringales inutiles.
- Pensez à vous faire masser pendant votre jour de congé.
Étape 4. Fixez-vous des objectifs spécifiques
Déterminez votre poids cible et estimez combien de temps il vous faudra pour atteindre cet objectif. Faire du vélo pour perdre du poids est une stratégie à long terme. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats.
- Perdre 1 à 2 livres par semaine est un objectif raisonnable et réalisable.
- Utilisez un calculateur d'IMC en ligne pour vous aider à déterminer votre poids idéal.
Partie 3 sur 4: Repenser votre alimentation
Étape 1. Prenez votre petit-déjeuner
Bien qu'il existe un certain désaccord sur le fait de savoir si vous devez prendre votre petit-déjeuner avant ou après le vélo, le petit-déjeuner joue néanmoins un rôle important dans la perte de poids.
- Beaucoup de gens associent le petit-déjeuner aux céréales et au bacon. Cependant, si vous voulez perdre du poids, tous vos repas doivent être composés de beaucoup de fruits et de légumes. Les fruits et légumes frais sont les meilleurs, mais les versions surgelées sont souvent excellentes. Soyez prudent lorsque vous achetez des fruits et légumes en conserve, qui peuvent contenir du sodium et du sucre ajoutés.
- Pour les protéines, choisissez des viandes maigres, du poisson, des haricots, des œufs et des noix.
Étape 2. Mangez en faisant du vélo
Cela peut sembler étrange, mais manger pendant un trajet plus long peut en fait vous aider à continuer sur des trajets plus longs et peut vous aider à éviter de trop manger après les trajets.
- Les barres, les bananes et les gels sont de bons choix pour manger en roulant.
- Prévoyez de manger 200-250 calories par heure.
Étape 3. Mangez juste après le vélo
Les 30 à 60 minutes qui suivent votre séance de vélo constituent le « temps de récupération » de votre corps. Votre corps a besoin de nutriments pour se réparer.
- Les glucides seuls aident à restaurer les niveaux de glycogène. Mais manger une combinaison de glucides et de protéines ensemble signifie que vous n'avez pas à manger autant de glucides, ce qui peut être difficile après un entraînement épuisant.
- Manger des protéines aide également à reconstruire les muscles qui se sont décomposés pendant votre trajet.
- Préparez votre nourriture de récupération avant de rouler au cas où vous seriez trop fatigué pour préparer quelque chose à la fin.
Étape 4. Restez hydraté
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après le vélo. Peu de temps après avoir terminé votre séance de vélo, remplissez votre bouteille d'eau et buvez le tout.
Méfiez-vous des boissons énergisantes, qui contiennent de la caféine et d'autres stimulants et peuvent entraîner une déshydratation
Partie 4 sur 4: Rester motivé
Étape 1. Gardez votre vélo visible et accessible
Ranger votre vélo hors de vue permet à d'autres priorités d'entraver votre routine de vélo. Selon Kelly Mc Gonigal, psychologue de la santé et instructrice de conditionnement physique de Stanford, le fait de vous rappeler de faire de l'exercice vous motivera à le faire.
Rangez votre vélo dans un endroit où vous pourrez l'utiliser
Étape 2. Variez vos itinéraires
Un changement de décor occasionnel brisera la monotonie de parcourir le même itinéraire encore et encore, et présentera de nouveaux défis physiques.
Étape 3. Se déplacer à vélo
Vous pouvez vous rendre au travail à vélo ou faire des courses en ville à vélo. Le banlieusard moyen à vélo perd du poids sans faire d'effort supplémentaire. Vous économiserez également de l'argent sur l'essence et aurez plus de facilité à trouver un parking.
- Si vous prévoyez de vous rendre au travail à vélo, apportez des vêtements de rechange et envisagez de prendre une douche au bureau, si cela est possible. Quoi que vous fassiez, évitez d'être trop en sueur au travail.
- Planifiez soigneusement votre itinéraire pour vous rendre au travail pour vous assurer de ne pas être en retard au travail. Faites le voyage un jour où vous ne travaillez pas afin de vous familiariser avec la routine.
Étape 4. Faites-vous des amis avec d'autres motards
Avoir des amis avec qui vous pouvez rouler, que ce soit dans un cours de spinning au gymnase ou sur la route, signifie que vous pouvez faire de l'exercice et socialiser en même temps.
